Работаю с малым весом — результат ошеломляющий, но секрет не в самих гантелях

Сколько раз вы откладывали силовые тренировки, думая, что для этого нужно сложное оборудование, десятки упражнений и куча свободного времени? На самом деле, чтобы начать становиться сильнее, достаточно одной эффективной тренировки на всё тело — с минимумом движений, но с максимальной пользой.

Почему важна именно силовая тренировка
Когда цель — повысить силу, ключевое значение имеет не только выбор упражнений, но и структура тренировки. По словам сертифицированного тренера ACE и основателя Strong with Sivan Сиван Фаган, лучше всего работают базовые многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, тяги в наклоне и отжимания. Они задействуют большие группы мышц, что позволяет использовать больший вес и, соответственно, получать больший результат.

Фаган также подчёркивает: чтобы действительно становиться сильнее, недостаточно просто потеть в круговой тренировке. Нужны длинные перерывы между подходами (2-3 минуты), работа с тяжёлыми весами и умеренное число повторений (6-8). Такой подход позволяет организму восстанавливаться и держать нужную интенсивность на протяжении всех сетов.

Принцип "меньше, но лучше"

Вы можете удивиться, но силовая тренировка на всё тело может состоять всего из пяти упражнений. Почему это работает? Потому что каждое из них задействует важнейшие двигательные паттерны — приседание, наклон, тягу и жим — и активирует практически все основные мышечные группы: от квадрицепсов до трапеций.

Вот упражнения, которые предлагает Фаган:

• Farmer Carry — перенос гантелей на 50 футов;
• Goblet Squat — приседания с гантелью перед грудью;
• Romanian Deadlift — румынская тяга;
• Bent-Over Row — тяга гантелей в наклоне;
• Push-Up — классические отжимания.

Каждое из них выполняется в 3-4 подхода по 6-8 повторений. Между подходами — отдых до восстановления пульса. И, да, вам не нужно умирать после круга, чтобы быть эффективным: цель — не выжать максимум за 20 минут, а строить силу с умом.

Что стоит знать перед началом

• Farmer Carry — не просто упражнение, а двойной удар по выносливости хвата и стабильности корпуса. Представьте, что вас тянут вверх за макушку — именно в таком положении вы должны идти.
• Goblet Squat — идеален для тех, кто только осваивает тяжёлые приседания: помогает держать корпус вертикальным и следить за техникой.
• Romanian Deadlift — акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Суперважно контролировать спину и не перегружать поясницу.
• Bent-Over Row — развивает спину, особенно ромбовидные и широчайшие. Бонус: руки тоже работают.
• Push-Up — простое и гениальное: грудные, плечи, трицепсы и пресс — всё включается в работу.

Как выбрать правильный вес?

Сиван советует брать такой вес, при котором вы можете сделать 6-8 повторений, но последние 1-2 будут даваться с трудом. Это и есть зона роста силы.

Кстати, интересный факт: упражнения на силу, выносливость и гипертрофию (рост мышц) — это не три разных мира, а континуум. Даже если вы работаете на силу, мышцы всё равно получают стимул к росту и развивают выносливость. Главное — дозировка.

Вопрос — ответ

Вопрос: Можно ли просто делать круговые тренировки с высоким пульсом?

Ответ: Можно — но вы тренируете выносливость, а не силу. А если хотите поднять рабочий вес в приседе или становой — забудьте о пульсе и дайте себе время на восстановление.