Как улучшить гибкость без усилий: секрет, который изменит вашу тренировку

Вы когда-нибудь замечали, как удивительно ловко и гибко двигаются гимнасты на Олимпийских играх? Наверное, вам тоже хочется быть таким же гибким (или хотя бы чуть-чуть побольше)! Но что, если я скажу, что для этого не нужно быть олимпийским атлетом? Просто научитесь правильно развивать подвижность суставов, и вы будете двигаться намного легче и свободнее.

Прежде чем мы углубимся в детали, важно разобраться в терминах. Подвижность и гибкость — это не одно и то же. "Подвижность" означает способность сустава двигаться через полный диапазон движений (ROM), и при этом важно, как хорошо выполняются эти движения с контролем моторики, объясняет врач физической терапии и тренер Аманда Тинг из Нью-Йорка. Гибкость, в свою очередь, — это способность мышц растягиваться в покое через определенный диапазон движений. Здесь ключевое слово — "пассивно", то есть большинство растяжек выполняется без активного участия мышц.

Итак, если ваша цель — улучшить подвижность, то тренировки для развития подвижности будут гораздо более эффективны, чем просто растяжка. Это связано с тем, что подвижность тренирует активные движения, а не просто растягивание мышц в покое. "Полный диапазон движений помогает суставам занимать наилучшие позиции для последующей работы над силой, кардио или спортивными упражнениями", — поясняет Аманда.

Однако важно понимать, что тренировка подвижности не превратит вас в Симону Байлз. Гимнасты занимаются многими годами, и их движения требуют не только невероятной гибкости, но и фантастического контроля и силы. "Если вы решите вдруг выполнить такие упражнения, как шпагат или прыжки, без должной подготовки, скорее всего, ничего хорошего из этого не выйдет", — предупреждает тренер. Важно понимать, что тренировки подвижности помогут вам в повседневной жизни, например, при подъеме с пола или переноске тяжелых сумок.

Кроме того, тренировки на подвижность отлично помогают предотвратить травмы, ведь движения выполняются в комфортном для вашего тела диапазоне. И, что важно, улучшение подвижности с каждым днем будет делать вашу жизнь удобнее и комфортнее.

Как тренировать подвижность

Вам понадобится только собственное тело и, если вы выполняете упражнения на жестком полу, коврик для защиты рук и коленей. Вот несколько упражнений, которые можно делать как часть разминки или как отдельную тренировку в течение дня.

Упражнения:

Песик и выпады (Down Dog to Runner's Lunge)
Это упражнение помогает работать с подвижностью нескольких суставов, включая плечи, бедра и лодыжки. Начните с положения "песик" и плавно переходите в выпад, меняя ноги. Повторите 5 раз с каждой стороны.

Кошка-Корова (Cat Cow)
Лягте на четвереньки и поочередно прогибайте и округляйте спину. Это упражнение помогает улучшить подвижность позвоночника и раскрыть грудной отдел. Выполните 10 повторений.

Нить через плечо (Thread the Needle)
Встаньте на четвереньки и проведите одну руку под другой, растягивая плечо и спину. Это упражнение поможет улучшить гибкость плеч и грудного отдела. Сделайте по 5 повторений с каждой стороны.

Круги лодыжки в позе "Фигура 4"
Лягте на спину, одну ногу положите на другую в форме "фигуры 4", и начинайте делать круги лодыжкой. Это упражнение помогает улучшить подвижность лодыжек и бедер.

Дрель с наручниками (Handcuff Drill)
Лягте лицом вниз, соедините руки за головой, и выполняйте круговые движения руками, прорабатывая плечи и грудные мышцы. Выполните 5-10 повторений.

Важные рекомендации:

Каждый из этих движений можно делать не только в рамках тренировки, но и в качестве разминки перед основной тренировкой или в качестве растяжки после.
Если вы долго сидите или стоите, выполняйте упражнения периодически в течение дня для расслабления мышц.
Главное — слушайте свое тело и не выходите за пределы своего комфорта.