3 упражнения, которые прокачают ваш пресс до кубиков

Красивый рельефный пресс — это результат не только регулярных тренировок, но и грамотного подхода к питанию и восстановлению. Прежде чем перейти к эффективным упражнениям, разберем три главных правила для роста мышц.

1. Питание для роста мышц

Без правильного рациона даже самые интенсивные тренировки не дадут желаемого результата. Основу меню должны составлять белки (постное мясо, рыба, яйца, орехи) — они помогают мышцам восстанавливаться и расти. Не менее важны сложные углеводы (овсянка, киноа, батат), которые дают энергию для тренировок.

2. Силовые и кардионагрузки

Для развития мускулатуры необходимы базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа. Они задействуют сразу несколько групп мышц, ускоряя прогресс. Кардио (бег, плавание, велоспорт) укрепляет сердце и помогает сжигать лишний жир, открывая рельеф.

3. Восстановление

Мышцы растут во время отдыха, поэтому важно высыпаться и делать перерывы между тренировками. Оптимальный вариант — 2–3 дня силовых нагрузок в неделю с достаточным временем на восстановление.

Тренировка для пресса

Фитнес-тренер Артём Самборский рекомендует выполнять три упражнения в 3 подхода по 20 повторений:

Скручивания с поворотами

1. Лягте на спину, руки за голову, ноги согнуты.
2. Поднимите лопатки, скрутитесь вправо, опуститесь.
3. Повторите влево.

Подъёмы корпуса и таза

1. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх.
2. Потянитесь руками к стопам, затем опуститесь.
3. Поднимите таз, отталкиваясь ладонями от пола.

Скручивания тазом

1. Лежа, поднимите ноги вертикально.
2. Поднимите таз, поверните вправо, опустите.
3. Повторите влево.