Эти продукты спасают от рака и ожирения? Правда о клетчатке

Платформа TikTok диктует всё новые пищевые моды, и один из последних трендов — fibermaxxing — действительно может пойти на пользу. Он призывает пользователей добавлять клетчатку в каждый приём пищи и перекус. На первый взгляд — очередная дикая диета, но на деле — подтверждённая наукой польза: от снижения риска инфаркта до лучшего настроения.

В отличие от многих других тенденций в питании, fibermaxxing не требует экстрима. Специалисты рекомендуют взрослым ежедневно потреблять от 25 до 38 граммов клетчатки — и этот тренд просто помогает достичь нормы.

1. Польза для сердца
   Учёные установили, что богатая клетчаткой диета может снижать риск ишемической болезни сердца и инсульта на 7-24%. Исследователи отмечают: это связано с тем, что клетчатка помогает понижать давление, уменьшает воспаление и улучшает липидный профиль крови.
2. Снижение веса
   Благодаря замедленному пищеварению клетчатка дольше сохраняет ощущение сытости. В одном из исследований почти две трети участников сбросили около 3,2 кг за 16 недель — и всё это благодаря увеличению потребления клетчатки.
3. Регулярный стул
   Растворимая и нерастворимая клетчатка по-разному, но одинаково эффективно улучшают дефекацию. Первая впитывает воду и облегчает прохождение пищи, вторая — ускоряет движение по кишечнику. Хлеб из цельных зёрен, кожура фруктов, овёс и бобовые — отличные источники этих волокон.
4. Контроль сахара в крови
   По данным систематического обзора, клетчатка улучшает показатели глюкозы у людей с диабетом 2 типа. Более того, её регулярное потребление помогает снизить уровень HbA1c — долгосрочного маркера сахара в крови.
5. Улучшение микробиома
   Часть клетчатки в толстой кишке ферментируется, питая полезные бактерии. Это помогает поддерживать баланс микрофлоры и предотвращать размножение патогенных микроорганизмов.
6. Противовоспалительное действие
   В исследовании пожилых людей увеличение клетчатки всего на 5 граммов в сутки снижало уровень C-реактивного белка — основного маркера воспаления. Особенно сильное действие оказали злаковые культуры.
7. Психологическое здоровье
   Повышенное потребление клетчатки связано с меньшим риском депрессии. Учёные предполагают, что это связано с работой оси "кишечник-мозг". Анализ нескольких исследований показал: каждый дополнительный 5-граммовый "шаг" снижает риск депрессии на 5%.
8. Профилактика рака кишечника
   Исследования показывают, что клетчатка может снижать вероятность развития колоректального рака. Короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся при ферментации волокон, уменьшают воспаление в кишечнике.

Сколько клетчатки нужно?

Суточные нормы зависят от пола и возраста. Например, мужчинам от 19 до 30 лет нужно 34 г клетчатки, женщинам — 28 г. Детям от 4 до 8 лет — 20 г для мальчиков и 17 г для девочек. Данные основаны на рекомендациях 2020-2025 годов.

Как увеличить потребление клетчатки:

• Выбирайте цельнозерновые продукты: овёс, ячмень, пшеницу, коричневый рис, кукурузу, киноа.
• Добавляйте орехи и семена (например, миндаль — 3 г клетчатки на порцию).
• Ешьте больше фруктов, особенно с кожурой.
• Наполняйте тарелку овощами (рекомендовано — 2,5 чашки в день).
• При необходимости добавляйте специальные добавки (например, псиллиум, метамуцил, бета-глюкан — 3-6 г на порцию).

При переходе на диету с высоким содержанием клетчатки стоит действовать постепенно. Иначе могут появиться газы, вздутие, спазмы и даже снижение усвоения микроэлементов.

Как понять, хватает ли вам клетчатки:

• Регулярный стул один раз в день.
• Нормальный вид кала (по шкале Бристоля).
• Стабильный уровень энергии и сытости в течение дня.

А как определить, если её слишком много:

• Вздутие, газы, боли в животе.
• Проблемы с усвоением железа, кальция, цинка, магния.
• В редких случаях — непроходимость кишечника.