Миф о женском кардио разрушен: эллипс работает на силу, выносливость и тонус

Эллиптический тренажёр часто называют машиной для кардио, но это не совсем справедливо. При правильном подходе он способен не только укрепить сердце, но и заметно улучшить тонус мышц. Главное — использовать его осознанно и с нужной нагрузкой.

Эллипс: универсальный тренажёр без ударной нагрузки

По словам физиолога по тренировкам Брайана Бирна из компании Oxfit, эллиптический тренажёр — это редкий пример оборудования, которое задействует почти всё тело.

"Эллипс работает с верхней и нижней частью тела, не создавая ударной нагрузки на суставы", — отметил эксперт.

В отличие от бега, здесь нет фазы "полёта" — нога не отрывается от платформы, что снижает давление на колени и стопы. Поэтому эллипс подходит людям с избыточным весом, после травм, беременным и тем, кто хочет бережно тренироваться.

Какие мышцы работают на эллипсе

Многие считают, что тренажёр воздействует только на ноги, но это не так. Движения на эллипсе задействуют:

• ягодицы и заднюю поверхность бедра;
• квадрицепсы и икроножные мышцы;
• спину и пресс (особенно косые мышцы живота);
• плечи, бицепсы и трицепсы.

Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что при использовании эллипса нагрузка на мышцы меньше, чем при беге на 60%, но охватывает больше групп одновременно. То есть тренировка менее травматична, но при этом комплексная.

Таблица: какие мышцы работают на эллиптическом тренажёре

Как накачать мышцы на эллипсе

Шаг 1. Разминка

Начните с 5 минут в лёгком темпе, постепенно увеличивая сопротивление.

Шаг 2. Основная часть

Попробуйте одну из трёх схем:

1. Интервальный тренинг. 30 секунд на высокой скорости — 30 секунд на лёгкой. Повторить 10-15 раз.

2. Горный режим. Постепенно увеличивайте сопротивление до максимума, имитируя подъём в гору.

3. Силовая сессия. Используйте только ноги, отпустив рукоятки, чтобы активировать корпус и ягодицы.

Шаг 3. Заминка

Завершите тренировку 5 минутами спокойного темпа и растяжкой ног и плеч. Это уменьшит мышечную боль (DOMS) и ускорит восстановление.

Сколько тренироваться

Физиолог Брайан Бирн рекомендует до 300 минут кардио в неделю - это пять часов умеренных или три часа интенсивных занятий. Такой объём не только укрепит мышцы, но и снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний.

"Регулярные тренировки на эллипсе — отличный способ укрепить тело без риска для суставов", — подчеркнул специалист.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Работать на минимальном сопротивлении.

• Последствие: Кардио есть, а мышцы не растут.

• Альтернатива: Повышайте нагрузку каждые 5-7 минут, чтобы мышцы "включались" в работу.

• Ошибка: Держаться только за рукоятки.

• Последствие: Теряется баланс, снижается эффект на пресс и ягодицы.

• Альтернатива: Время от времени отпускайте руки и контролируйте движение корпусом.

А что если…

А что если вы хотите заменить эллипсом зал? Возможно! При достаточном сопротивлении тренировки на эллипсе развивают выносливость и силу, особенно у новичков. Но если цель — значительный рост мышечной массы, стоит добавить упражнения с весом или резинками.

Питание и мышцы: роль белка

Когда мы тренируемся, мышечные волокна слегка повреждаются. Организм восстанавливает их, делая сильнее — процесс называется гипертрофией. Чтобы это происходило, необходимо достаточно белка.

"Мышцы состоят из белков, которые разрушаются во время нагрузки. Для восстановления нужны аминокислоты, поступающие с пищей", — пояснил Бирн.

По рекомендациям Международного общества спортивного питания (ISSN), нужно 1,4-2 г белка на килограмм веса в день.

Пример:

Если вы весите 63 кг, вам нужно от 88 до 126 г белка в сутки — это, например, куриная грудка и порция тофу.

Таблица: питание для роста мышц при кардиотренировках

Советы шаг за шагом

1. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, чередуя кардио и восстановительные дни.

2. Следите за пульсом: для мышечного тонуса держитесь в диапазоне 60-80% от максимума.

3. Меняйте угол наклона платформы — это активирует разные мышцы ног.

4. После тренировки обязательно пейте воду и ешьте белковый перекус.

Плюсы и минусы эллипса

FAQ

Эллипс заменяет бег?
Да, с точки зрения кардио-нагрузки — полностью. Он снижает удар на суставы и обеспечивает тот же уровень работы сердца.

Можно ли похудеть, занимаясь только на эллипсе?
Да, при умеренном дефиците калорий и регулярных тренировках. Эллипс помогает сжигать 300-600 ккал за 45 минут.

Нужен ли белок после кардио?
Да. Белок ускоряет восстановление и предотвращает потерю мышечной массы, особенно при интенсивных занятиях.

Мифы и правда об эллипсе

3 интересных факта

• Эллиптический тренажёр был создан в 1995 году компанией Precor как альтернатива бегу.
• За час интенсивной работы можно задействовать до 80% мышц тела.
• По статистике, эллипс снижает нагрузку на колени почти вдвое по сравнению с беговой дорожкой.

Исторический контекст

Первые эллипсы появились в фитнес-клубах США в 1990-х. С тех пор они стали стандартом кардио-оборудования: безопасные, универсальные и подходящие для людей любого возраста. Сегодня их всё чаще выбирают не только для похудения, но и для поддержания мышечного тонуса, особенно среди офисных работников и тех, кто восстанавливается после травм.