Минимум пауз и один хитрый приём — тренировка, превращающая тело в машину

Эта программа рассчитана на тех, кто готов бросить вызов своей выносливости и силе. Два раунда, минимум передышек и максимальная концентрация на каждом движении — вот что делает этот комплекс по-настоящему эффективным.

Основной комплекс

2 раунда на время:

• 50 попеременных рывков гантелей
• 40 выпадов с гантелями
• 30 боковых берпи через гантель

Рабочие веса:

• Женщины — 35 фунтов
• Мужчины — 50 фунтов

Тактика выполнения

Главный принцип — высокий темп и минимальные паузы. Чем быстрее переходите от одного упражнения к другому, тем выше нагрузка и результат. Опытные спортсмены могут выполнять комплекс без остановки: закончили рывки — сразу в выпады, затем в берпи.

Во время выпадов держите гантель так, как удобно именно вам — это поможет сохранить технику и темп.

Масштабирование нагрузки

Если нагрузка кажется чрезмерной, есть несколько способов адаптировать тренировку:

• уменьшить вес гантели;
• сократить количество повторений;
• заменить рывки с пола на рывки с виса;
• делать выпады без дополнительного веса;
• заменить боковые берпи через гантель на обычные берпи.

При травмах или ограниченной подвижности:

• вместо рывков — махи гирей или жим гантелей над головой;
• вместо выпадов — приседания или подъем на невысокую тумбу;
• вместо боковых берпи — подъемы вверх-вниз.

Средний уровень и для начинающих

Средний уровень:

• 2 раунда: 50 рывков, 40 выпадов, 30 берпи.
• Женщины — 20 фунтов, мужчины — 35 фунтов.

Начинающие:

• 2 раунда: 20 рывков, 20 выпадов, 20 берпи.
• Женщины — 10 фунтов, мужчины — 15 фунтов.

Советы тренера

При рывке гантели:

• Держите рабочую руку прямой на середине движения.
• Разгибайте бёдра, поднимая локоть вверх и наружу.
• Резко разверните руку и выведите гантель над головой, одновременно подныривая под неё корпусом.

Так техника останется чистой, а результат — стабильным.