Не только для качков: 6 неожиданно полезных эффектов креатина

Креатин, давно известный как спортивная добавка для наращивания мышечной массы, стремительно выходит за рамки мира бодибилдинга. Новый обзор исследований, опубликованный в журнале Nutrients, демонстрирует, что это вещество способно принести ощутимую пользу самым разным группам населения — от женщин до людей с черепно-мозговыми травмами.

Исследователи подчеркивают: креатин — это не просто спортивный помощник, а универсальное соединение, которое вырабатывается организмом и поступает с пищей, особенно с животными белками. Но уровень его синтеза и потребления у разных групп разный — и именно здесь на помощь приходят добавки.

Женщины
По мнению авторов обзора, добавки с креатином особенно полезны женщинам на всех этапах жизни: в репродуктивный период, во время беременности и при менопаузе. Они утверждают, что креатин способен снизить утомляемость и усталость, особенно в раннюю фолликулярную и лютеиновую фазы менструального цикла. Поскольку женский организм в среднем вырабатывает на 20-30% меньше креатина, чем мужской, а его потребление с пищей зачастую ниже, добавки помогают восполнить этот дефицит.

Веганы и вегетарианцы
У людей, исключающих из рациона мясо, наблюдается сниженный уровень креатина. Исследования показывают, что добавки особенно эффективны в этом случае: веганы и вегетарианцы демонстрируют не только рост уровня креатина в мышцах, но и улучшение памяти и когнитивных функций.

Люди с риском саркопении
Саркопения — это потеря мышечной массы и силы, особенно часто встречающаяся у людей старше 65 лет (от 5 до 16% в этой возрастной группе). Креатин помогает замедлить этот процесс, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Пациенты с нейродегенеративными заболеваниями
Добавки могут оказывать нейропротективное действие при таких заболеваниях, как болезнь Паркинсона и Хантингтона. У здоровых людей также зафиксировано улучшение памяти.

Пострадавшие от черепно-мозговых травм
Креатин способствует регенерации клеточной энергии в мозге, что особенно важно после ЧМТ. Первые исследования показали, что вещество снижает повреждение нейронов, помогая восстановлению.

Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями
Наблюдается рост интереса к креатину как к средству поддержки сердца. Он улучшает работу сосудов, снижает уровень окислительного стресса и способствует нормализации кровотока. Особую надежду ученые возлагают на его применение при сердечной недостаточности.

Как принимать
Для большинства людей оптимальная доза — 3-5 г в день, даже вне тренировок. Для поддержки когнитивных функций — до 10 г в сутки. Исследователи рекомендуют выбирать именно моногидрат креатина — это самая изученная и хорошо усваиваемая форма.