5 сфер, где креатин реально помогает — от спорта до сна

Креатин стремительно ушёл из "секции бодибилдеров" в массовый спорт и велнес-повестку. Его обсуждают в подкастах, добавляют в смузи и сравнивают с "универсальным усилителем" для силы, выносливости и даже мозга. Чуда не произойдёт, но если понимать, как работает добавка и как её использовать, она может заметно помочь.

Что это и как работает

Креатин — это соединение, которое организм синтезирует из трёх аминокислот в печени, почках и поджелудочной. Мы получаем его и с едой: он есть в красном мясе, рыбе, молоке. Основной запас хранится в мышцах, малая доля — в мозге. В клетках креатин соединяется с фосфатом, образуя креатинфосфат — "быстрый аккумулятор" для синтеза АТФ, топлива коротких взрывных усилий.

"Наряду с протеиновыми порошками, креатин — одна из самых исследованных и хорошо задокументированных добавок", — сказал ассистент-профессор Кристин Томкик.

Креатин и мышечная масса

Добавка не "строит" мышцу сама по себе — это не протеин. Её роль — дать вам те самые дополнительные секунды энергии для последних повторов и подходов. Чем качественнее тренировка, тем заметнее адаптации: в обзоре 35 исследований совмещение креатина с силовой работой увеличивало безжировую массу в среднем почти на 1,1 кг.

"Это не магия", — подчеркнула профессор физиологии упражнений Эбби Смит-Райан.

Кому особенно полезно: новичкам в силовых (быстрый прогресс), людям старшего возраста (поддержка силы и мышц на фоне возрастного снижения), тем, кто возвращается после травм (помогает удержать часть мышечной ткани). Есть данные и о костной ткани: креатин может стимулировать остеобласты.

Выносливость и восстановление

Креатин пригодится и тем, кто гонится за темпом и километрами. Он способен поддержать мощность в спринтах на финише, улучшить внутримышечную гидратацию в жару и помочь мышцам запасать больше гликогена. Важнее всего — восстановление: креатин ускоряет восполнение энергии, может снижать маркёры повреждения и воспаления после тяжёлых сессий.

"Это динамичный дуэт", — сказала спортивный диетолог Дон Джексон Блатнер.

Мозг, настроение, сон

Около 5% креатина сосредоточено в мозге, где он подпитывает передачу сигналов между нейронами. Исследования указывают на возможные плюсы для памяти (особенно у пожилых), скорости обработки информации и внимания; эффект выражен сильнее при стрессе и недосыпе. Отмечают связи большего потребления креатина с более крепким сном и снижением симптомов депрессии; добавка может усиливать действие терапии у части людей. Есть ранние наблюдения в контексте сотрясений и поствирусной усталости, но доказательная база пока формируется.

"Используйте его, чтобы лучше контролировать, как чувствует себя ваше тело", — считает профессор Эбби Смит-Райан.

Питание vs добавка

Организм расходует 2-4 г креатина в день; около половины мы синтезируем сами. Из продуктов добрать остальное сложно: в фунте (≈450 г) мяса всего 1-2 г. Поэтому даже "food first"-диетологи нередко поддерживают разумную добавку к рациону.

Как принимать

Классическая "загрузка" — 20 г/сут (по 5 г x 4) в течение недели — работает, но многим достаточно 3-5 г ежедневно без этапа загрузки: так меньше риск ЖКТ-дискомфорта. В тренировочные дни время приёма не критично, важна регулярность; для приоритетов силы удобно до тренировки, для восстановления — после. Нетренировочные дни пропускать не стоит. Для когнитивных задач часть специалистов обсуждает более высокие дозы (например, по 5 г утром и днём), но здесь данных меньше; ориентируйтесь на самочувствие и консультацию с врачом.

Безопасность и побочные эффекты

Креатин моногидрат — самая изученная и доступная форма. По данным профессиональных обществ, длительный приём у здоровых людей безопасен. Возможны: кратковременный подъём креатинина в анализах (сообщите врачу о приёме, при необходимости используйте альтернативные тесты функции почек), дискомфорт ЖКТ при больших дозах, прибавка массы за счёт внутримышечной воды. Перед началом проконсультируйтесь при заболеваниях почек, печени, поджелудочной и при биполярном расстройстве.

Если не хотите добавку

Добавки — вершина пирамиды. Основа прогресса — программа силовых, достаточное питание и белок, сон и управление стрессом. Из нутриентной поддержки полезны полифенолы (орехи, ягоды), кофеин — перед нагрузкой. И главное: если попробовали креатин и не увидели выгоды — не обязаны продолжать; если заметили — принимайте последовательно.