Как укрепить мышцы кора за 20 минут: секреты, которые вы не знали

Мышцы кора играют ключевую роль в поддержании правильной осанки, повышении выносливости и улучшении спортивных результатов. Чтобы укрепить мышцы кора, недостаточно сосредоточиться только на прессе. Важно прорабатывать все группы мышц, включая спину, ягодицы и плечи. Мы подготовили комплекс упражнений, который поможет вам быстро и эффективно укрепить корпус, улучшить физическую форму и избежать неприятных ощущений во время тренировки.

Этот комплекс занимает всего 20-25 минут, но в процессе вы сможете существенно улучшить свою осанку и выносливость. Важно, чтобы тренировка включала не только кардио-нагрузку, но и силовые упражнения для комплексного подхода к тренировке мышц кора.

Структура тренировки

Комплекс состоит из трёх частей, каждая из которых повторяется дважды. Вы можете делать перерывы между упражнениями и кругами, но старайтесь не затягивать отдых, чтобы поддерживать высокий уровень интенсивности.

1. Первая часть (2 круга)

   1. Планка из позы собаки с подведением колена к локтю — 10 повторений

   2. Колени к груди на пресс — 10 повторений

   3. Подъём ноги в ягодичном мостике — 10 повторений на каждую ногу

2. Вторая часть (2 круга)

   1. Отведение бедра на четвереньках — 10 повторений на каждую ногу

   2. Качающаяся планка — 20 повторений

   3. "Супермен" с W-положением — 10 повторений

3. Третья часть (2 круга)

   1. Касания бёдер в "медвежьей" планке — 20 повторений

   2. Подъём коленей с опорой на плечи — 20 повторений

   3. Боковая планка с подъёмом колена — 10 повторений на каждую сторону

Описание упражнений

1. Планка из позы собаки и подведение колена к локтю
Исходное положение — поза собаки мордой вниз (йога): носки ног и ладони на полу, спина и ноги прямые, тело образует перевёрнутую "V". Подводите колено к локтю, стараясь избегать прогиба в пояснице. Напрягайте ягодицы, чтобы удерживать таз в правильной позиции. Чередуйте ноги.

2. Колени к груди на пресс
Лягте на спину, прижимая поясницу к полу. Напрягайте пресс, удерживая его в тонусе на протяжении всего упражнения. Важно, чтобы ноги не касались пола до завершения подхода.

3. Подъём ноги в ягодичном мостике
Лягте на спину, одну ногу поставьте на пол, другую — поднимите вверх. Напрягайте ягодицы опорной ноги, удерживайте таз на одном уровне. Рабочей ногой касайтесь коврика пяткой, не опуская таз.

4. Отведение бедра на четвереньках
Поставьте запястья под плечи, а колени под бедра. Отводите одну ногу в сторону, удерживая её параллельно полу. Напрягайте ягодицы, чтобы не терять баланс.

5. Качающаяся планка
Выполняйте планку, опуская бедра до касания пола, при этом не двигая плечами. Скручивайте корпус для дополнительной нагрузки, не забывая поддерживать нейтральное положение поясницы.

6. "Супермен" с W-положением
Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Поднимайте одновременно ноги и локти, удерживая их прямыми. Напрягайте ягодицы и спину в верхней точке упражнения.

7. Касания бёдер в "медвежьей" планке
Стоя в "медвежьей" планке, касайтесь бёдрами рук. Если баланс ещё не освоен, удерживайте позу 30 секунд. Со временем добавляйте касания, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора.

8. Подъём коленей с опорой на плечи
Опирайтесь на плечи и лопатки, не позволяйте тазу опускаться на пол до окончания подхода. Это упражнение укрепляет пресс и спину.

9. Боковая планка с подъёмом колена
Удерживайте таз на одном уровне в боковой планке. Для упрощения задачи просто стойте в боковой планке 30 секунд. Если хотите усложнить, добавьте подъём колена. Выполняйте упражнение в обе стороны.

Советы шаг за шагом

1. Гармоничное выполнение упражнений
   Работайте над каждым упражнением с максимальной концентрацией. Чем больше внимания вы уделяете технике выполнения, тем более заметным будет результат.

2. Дыхание
   Не забывайте правильно дышать. Вдыхайте через нос при подготовке к движению, выдыхайте при выполнении усиливающего движения.

3. Частота тренировок
   Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

1. Ошибка: Не сохранять правильную осанку при выполнении планки.
   Последствие: Это может привести к болям в спине и травмам.
   Альтернатива: Следите за выравниванием спины, активируя ягодицы и пресс, чтобы не допустить прогибов в пояснице.

2. Ошибка: Недооценка важности коротких перерывов.
   Последствие: Слишком долгий отдых снижает эффективность тренировки.
   Альтернатива: Оставляйте отдых не более 30 секунд между упражнениями.

Мифы и правда

• Миф: Тренировка кора — это только работа с прессом.
• Правда: Кору важно тренировать комплексно, включая спину, ягодицы и плечи.
• Миф: Планка — это несложное упражнение.
• Правда: Правильная планка требует тщательной работы всех мышц, особенно для поддержания правильной осанки.

А что если…

• А что если я не смогу выполнить упражнение в полной мере?
  Начните с упрощённых вариантов и постепенно увеличивайте интенсивность. Постепенно ваше тело адаптируется к нагрузке.

FAQ

1. Как часто нужно тренировать мышцы кора?
   Рекомендуется тренировать мышцы кора 3-4 раза в неделю, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления.

2. Какие упражнения лучше для новичков?
   Для новичков подойдут упражнения с опорой на пол, такие как планка и "супермен". Главное — делать их с правильной техникой.

3. Сколько времени нужно для улучшения результата?
   Первые изменения можно заметить уже через 2-3 недели регулярных тренировок.

Регулярные тренировки кора способствуют не только улучшению осанки, но и повышению общей физической выносливости, что влияет на качество жизни и спортивные результаты.