Эти упражнения не про пресс — но без них невозможно бегать быстро и без боли

Когда бежишь, кажется, что всё зависит только от ног. Но есть одна мышечная группа, без которой не получится ни ускориться, ни избежать травмы — и это вовсе не икры или квадрицепсы. Это корпус. Причём в полном смысле этого слова.

Что такое "корпус" и зачем он нужен бегунам?

Большинство думает о прессе, когда слышит слово "кор". Но на деле сюда входят гораздо больше мышц: передняя брюшная стенка (прямые и косые мышцы живота), глубокие поперечные мышцы, ягодицы, мышцы тазового дна и стабилизаторы позвоночника и таза.

"Корпус — это всё, что помогает контролировать движение торса", — объясняет сертифицированный тренер и физиолог Джанет Хэмилтон из Running Strong (Атланта).

Для бегуна эти мышцы выполняют две ключевые функции:

• Снижение риска травм. Мощный корпус стабилизирует тело, предотвращая распространённые проблемы вроде "колена бегуна", подошвенного фасциита, синдрома IT-бандажа и стрессовых переломов. Например, если стопа излишне заваливается внутрь при приземлении, эта нагрузка может передаваться выше — на колени. Но если ваши бёдра (да-да, они тоже часть кора) достаточно крепкие, они "поглотят" лишнюю нагрузку.
• Увеличение эффективности. Всё усилие, которое создают ноги, проходит через корпус. Чем крепче он, тем лучше передаётся сила, тем легче и быстрее вы двигаетесь вперёд.

Почему стоит тренировать не только пресс

Интересный факт: ягодицы считаются основным источником силы для бега. Именно поэтому настоящая тренировка кора должна включать не только скручивания и планки, но и упражнения на мышцы таза и бедра. Иначе говоря, хорошая "кор-тренировка" — это не только про пресс, а про все мышцы, которые делают вас стабильнее и быстрее.

Хэмилтон советует включать силовые тренировки два-три раза в неделю. Их можно делать как в дни отдыха от бега, так и в дни лёгких пробежек.

Комплекс упражнений: прокачай центр силы

Ниже — тренировка от Хэмилтон, которая прокачает корпус бегуна на все 100%. Вам потребуется только коврик и немного терпения.

1. Планка на предплечьях

• Встаньте на предплечья и носки, локти под плечами, спина прямая.
• Напрягите пресс, ягодицы и бёдра.
• Держитесь 30 секунд.
• Отдых 20-30 секунд, затем ещё 2 подхода.
• Упрощение: с колен. Усложнение: поднимаем ногу или руку.

2. Боковая планка

• Лягте на правый бок, опора — на предплечье.
• Поднимите бёдра, левая рука вверх.
• Задержитесь на 30 секунд, 3 подхода с каждой стороны.
• Упрощение: опора на колено. Усложнение: верхняя нога в воздухе.

3. Ягодичный мостик

• Лягте на спину, ноги согнуты, пятки близко к ягодицам.
• Поднимайте таз, сжимая ягодицы, до прямой линии плечи-бёдра.
• Пауза вверху — 3 секунды.
• 10-30 повторений.
• Усложнение: мостик на одной ноге.

4. Bird Dog

• Стоя на четвереньках, вытяните правую руку и левую ногу.
• Задержитесь, вернитесь в исходное.
• 10 повторов на каждую сторону.
• Усложнение: добавьте скручивание — локоть к колену.

5. Speed Skater (имитация конькобежца)

• Прыгните вбок на правую ногу, левая — сзади.
• Балансируйте, затем влево.
• 20 повторений, следите за техникой.
  
  Разнообразие и направленность упражнений делают этот комплекс эффективным не только для бега, но и для повседневной активности. Так что, если давно хотели улучшить осанку, ускориться и укрепить мышцы, начните с этих простых шагов.