Никаких тренажёров и врачей: спасение от боли в спине — у вас под руками

Когда болит поясница, кажется, что весь мир сужается до этого тупого, тянущего ощущения. И ты не одинок: дискомфорт в нижней части спины — один из самых распространённых недугов в мире. В США, например, он считается главной причиной обращения к специалистам по опорно-двигательному аппарату. Но хорошая новость в том, что от этой боли можно избавиться — и не всегда с помощью таблеток или врача. Всё гораздо интереснее: ключ к решению проблемы — в мышцах кора.

Почему болит спина и при чём тут мышцы кора?

"Поясничная боль — самая распространённая мышечно-скелетная жалоба в США. Во многих случаях её можно снизить, укрепив мышцы кора", — говорит физиотерапевт из клиники Bespoke Treatments в Нью-Йорке Блейк Дирксен, D. P. T., C. S. C.S.

Под "кором" понимают не только пресс — это цилиндр из мышц живота, спины и ягодиц, который охватывает тело подобно корсету. Именно он отвечает за стабильность корпуса. Когда кора недостаточно силён, организм начинает полагаться на "пассивные" элементы — связки и кости. Как следствие, растёт нагрузка на межпозвоночные диски, и это может привести к травмам.

"Без сильного кора тело больше опирается на связки и кости, что повышает риск повреждений", — подчёркивает клинический директор Professional Physical Therapy в Нью-Рошелле Мелани Страссберг.

Не только сила, но и гибкость

Однако не стоит ограничиваться только силовыми упражнениями. По словам контент-менеджера по физиологии упражнений в American Council on Exercise Жак Крокфорд, стоит учитывать и подвижность суставов. Если вам больно сгибаться, скручиваться или выгибать спину, это может указывать на проблемы с гибкостью. В этом случае мягкая растяжка — особенно с элементами йоги — может оказаться полезной. Важно: если от упражнений становится хуже, необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

Что делать, если уже болит?

Если боль в пояснице — острая, стреляющая или сопровождается симптомами вроде тошноты и боли в животе, самолечение опасно. Идите к врачу. Но если речь идёт о знакомом, ноющей или слабой боли, вполне можно попробовать упражнения, укрепляющие мышцы кора и улучшающие стабильность поясничного отдела.

Какие упражнения помогут?

Физиотерапевты рекомендуют начинать с базовых, но эффективных движений. Их цель — включить в работу все мышцы кора и не провоцировать боль. Вот список безопасных и полезных упражнений:

1. Bird Dog (Птичка)

Упражнение на координацию и стабильность.

• Встаньте в позицию "на четвереньках", ладони под плечами, колени под бедрами.
• Вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу, сохраняя спину прямой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 30 секунд, затем поменяйте сторону.

2. Tabletop Leg Press (Нажим ногой лёжа)

По словам Киры Стокс, это упражнение помогает "почувствовать" активацию кора:

• Лягте на спину, ноги в "столике" — колени над бёдрами.
• Слегка приподнимитесь и упритесь ладонями в бёдра.
• Давите руками на ноги, а ногами — на руки. Видимого движения быть не должно — но напряжение в животе будет серьёзное.

3. Glute Bridge (Мостик)

Задействует ягодицы, которые тоже являются частью кора.

• Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.
• Поднимите таз, сжимая ягодицы, до прямой линии от плеч до колен.
• Задержитесь на секунду и медленно опуститесь.

4. Dead Bug (Мёртвый жук)

Работают мышцы живота и таз.

• Лягте на спину, руки вверх, ноги в "столике".
• Опуская правую ногу и левую руку, удерживайте напряжение в животе.
• Вернитесь и повторите на другую сторону.

5. Single-Leg Glute Bridge (Мостик на одной ноге)

Помогает вытянуть тазобедренные мышцы, если они укорочены.

• Лягте на спину, одну ногу подтяните к груди.
• Поднимайте таз, опираясь на другую ногу.
• Сделайте все повторения на одной стороне, затем смените.

6. Forearm Plank (Планка на предплечьях)

Комплексное упражнение на всё тело.

• Локти под плечами, тело — в прямой линии.
• Подтяните таз, напрягите пресс и ягодицы.
• Не поднимайте ягодицы вверх и не провисайте.

7. Side Plank (Боковая планка)

Работают косые мышцы живота и глубокие мышцы спины.

• Опора на одну руку, ноги вытянуты.
• Вторая рука — вверх.
• Начните с 30 секунд и увеличивайте до 3 минут.

8. Clamshell (Ракушка)

Укрепляет среднюю ягодичную мышцу.

• Лягте на бок, ноги согнуты.
• Поднимайте верхнее колено, не отрывая стопы.
• Медленно опускайте.

9. Reverse Lunge (Обратный выпад)

Альтернатива классическим выпадам, щадит колени.

• Сделайте шаг назад, сгибая оба колена под 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.

10. Forward Lunge (Выпад вперёд)

Тренирует ягодицы и пресс.

• Сделайте шаг вперёд, согните колени.
• Поддерживайте спину ровной, корпус — вертикальным.

Несколько интересных фактов

По данным Всемирной организации здравоохранения, до 70% людей испытывают боль в спине хотя бы раз в жизни.
Одно из лучших упражнений для профилактики болей в спине — обычная планка. Её регулярно используют в тренировках космонавты NASA для поддержания мышечного тонуса в условиях невесомости.
Сильные ягодицы могут снизить нагрузку на поясницу при подъёме тяжестей и долгом сидении.