Пьёте кофе каждый день? Вот как он влияет на кальций и кости

Кофе давно стал частью утреннего ритуала для миллионов людей. Он бодрит, согревает и дарит ощущение комфорта. Но за этим удовольствием давно тянется один тревожный вопрос: не вымывает ли кофе кальций и не вредит ли он костям?

Это опасение — не новое. Ещё в 80-х годах врачи начали говорить о связи кофеина и выведения кальция. Но с тех пор наука шагнула далеко вперёд, и теперь можно ответить на этот вопрос более уверенно, опираясь на реальные исследования, а не слухи.

Как кофе влияет на кальций: что говорит наука

Да, кофе действительно влияет на метаболизм кальция, но не так критично, как это часто представляют. По данным Гарвардской медицинской школы, одна чашка напитка (примерно 150 мл) увеличивает выведение кальция через мочу на 4–6 миллиграммов. Чтобы понять, насколько это серьёзно, достаточно знать, что суточная потребность взрослого человека в кальции составляет от 1000 до 1200 мг. То есть потеря менее 1% от дневной нормы.

Получается, что даже при умеренном потреблении — 2–3 чашки в день — потери кальция настолько малы, что организм легко компенсирует их при сбалансированном питании. Тем не менее, при очень высоком потреблении кофе — 5–6 чашек и более — особенно у людей с низким уровнем кальция в рационе, эффект может стать более заметным. В этом случае важен контроль питания и уровня витамина D.

Что можно сделать, чтобы кофе не мешал усвоению кальция

Парадоксально, но самый простой способ защитить кости — это пить кофе… с молоком. Небольшое количество — даже 50 мл — даёт около 60 мг кальция. Это полностью покрывает все возможные потери от одной чашки кофе. Причём речь идёт не обязательно о коровьем молоке — отлично подойдут и растительные альтернативы, обогащённые кальцием: миндальное, овсяное, соевое.

Не менее важно и общее качество рациона. Люди, в чьём питании много молочных продуктов, зелёных овощей (особенно брокколи и листовой зелени), бобовых и орехов, редко сталкиваются с дефицитом кальция даже при регулярном потреблении кофе.

А вот при диетах с ограниченным содержанием молочного и зелени (например, у веганов без БАДов), потери могут быть более ощутимыми. В этом случае рекомендуется контролировать уровень витамина D и при необходимости обсуждать с врачом добавки кальция.

А как насчёт женщин после 45

Именно в этом возрасте у женщин резко возрастает риск остеопороза — заболевания, при котором кости становятся хрупкими. Связано это с падением уровня эстрогена и замедлением обмена веществ. В этот период особенно важно следить за кальциевым балансом.

Исследования показывают, что у женщин в постменопаузе, особенно с пониженной костной плотностью, чрезмерное употребление кофе без достаточного потребления кальция может ускорять потерю костной массы. Однако при условии сбалансированного рациона, включающего витамин D и кальций, даже 2–3 чашки кофе в день не оказывают негативного влияния на костную ткань.

Что говорят врачи и нутрициологи

Современные рекомендации не призывают полностью отказываться от кофе. Наоборот, многочисленные исследования показывают его положительное влияние на печень, мозг и обмен веществ. Более того, согласно исследованиям Национального института здравоохранения США, умеренное потребление кофе связано с пониженным риском диабета второго типа, болезней Паркинсона и даже некоторых форм рака.

Главный посыл диетологов: кофе не вреден сам по себе. Важно не количество чашек, а то, как вы выстраиваете свой рацион в целом. Если питание бедно кальцием и витамином D, даже отсутствие кофе не спасёт кости. Но если ваш рацион богат этими веществами, кофе не причинит вреда.

Ещё один важный момент — пить кофе не натощак. Лучше употреблять его после еды или вместе с перекусом, особенно если вы используете молоко. Это улучшает усвоение кальция и снижает раздражающее действие кофеина на желудок.