Не таблетки, а привычки: 4 простых шага, которые защищают мозг от старения

Поддерживать ясность ума и крепкую память можно не только с помощью генетики и удачи. Доктор медицинских наук, эндокринолог Зухра Павлова рассказала, что здоровье мозга во многом зависит от образа жизни, уровня стресса и даже состояния фигуры. В своём Telegram-канале специалист поделилась четырьмя рекомендациями, эффективность которых подтверждена научными исследованиями.

"Хороший сон помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) утром, что положительно сказывается на способности запоминать визуальные образы, эмоции и события", — поделилась эндокринолог Зухра Павлова.

Сон — главный ресурс мозга

По словам специалиста, полноценный сон — основа когнитивного здоровья. Именно во сне мозг очищается от токсинов, обрабатывает полученную за день информацию и восстанавливает связи между нейронами. Недосып же приводит к повышению уровня кортизола, ухудшению памяти и раздражительности.

Павлова рекомендует спать по 7-9 часов в сутки, желательно ложиться и вставать в одно и то же время. Нарушение режима сна сбивает биологические часы, что со временем повышает риск деменции и ускоряет старение клеток.

Питание для мозга: цвет имеет значение

"Здоровье кишечника важно для мозга", — подчеркнула Павлова.

Учёные называют кишечник "вторым мозгом" — от его состояния зависит выработка гормонов радости и концентрации. Поэтому питание напрямую влияет на когнитивные функции.

По данным исследований, овощи и фрукты оранжевого и красного цвета содержат каротиноиды, ликопин и флавоноиды — вещества, снижающие тревожность и защищающие нервные клетки.

Диетологи советуют включать в рацион помидоры, тыкву, апельсины, морковь, арбузы и грейпфруты. Эти продукты богаты антиоксидантами, улучшают микроциркуляцию крови в мозге и защищают нейроны от повреждений.

Физическая активность и стройность — союзники памяти

Павлова напомнила, что связь между телом и мозгом куда прочнее, чем кажется. Избыточный вес и малоподвижный образ жизни ухудшают кровоток и обмен веществ, снижая снабжение мозга кислородом.

Регулярная физическая активность — один из самых надёжных способов профилактики болезни Альцгеймера и сосудистой деменции. Особенно эффективны аэробные нагрузки: плавание, ходьба, езда на велосипеде, танцы.

Кроме того, умеренные тренировки способствуют выработке нейротрофинов — белков, поддерживающих рост новых нейронов. А значит, спорт не только укрепляет мышцы, но и буквально "омолаживает" мозг.

Стройная фигура — ясный ум

Исследования показывают: память напрямую зависит от состояния тела. Лишний жир увеличивает выработку воспалительных цитокинов, которые влияют на мозговые клетки. Люди с нормальным весом чаще демонстрируют лучшие когнитивные способности и устойчивость к стрессу.

Зухра Павлова подчёркивает, что речь идёт не о строгих диетах, а о балансе: регулярное питание, умеренные порции, отказ от избытка сахара и трансжиров. Такой подход помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы — основного топлива мозга.

Таблица: четыре шага к здоровью мозга