Шаткая штуковина из спортзала оказалась сокровищем для талии: начинаешь с 30 секунд — потом не оторваться

Неожиданный объект в спортзале, который многие обходят стороной, на деле может стать вашим секретным оружием для прокачки тела. Полусфера с упругим куполом и жёстким основанием, которую вы, возможно, когда-то мельком замечали в фитнес-зале, — это BOSU. И да, она действительно работает.

Почему BOSU действительно стоит вашего внимания

Первоначально BOSU может показаться "чем-то странным, на чём невозможно удержаться". Но на деле она — универсальный инструмент для тренировок, который давно облюбовали не только профессиональные тренеры, но и звёзды. Например, актриса Шэй Митчелл и модель Жасмин Тукс регулярно публикуют в соцсети свои тренировки с этой "полусферой". Причина — в эффекте нестабильности, который активирует глубокие мышцы корпуса и усиливает нагрузку практически в любом упражнении.

"Главная прелесть BOSU в том, что с ней можно выполнять любые упражнения — от базовых выпадов и приседаний до кардио и работы на верх тела. И всё это с дополнительной прокачкой баланса и кора", — говорит сертифицированный тренер Beachbody и автор программы "80-Day Obsession" Осень Калабрезе.

Стабильность — это переоценено (но только в хорошем смысле)

Как это работает? Всё просто: неустойчивая поверхность BOSU требует от вас удерживать равновесие. В результате в работу включаются стабилизаторы — те самые мышцы, которые обычно спят во время тренировок на твёрдой поверхности. Это особенно важно для развития так называемой проприоцепции — способности чувствовать положение тела в пространстве.

"Развитая проприоцепция помогает выполнять упражнения с правильной техникой, улучшает осанку и снижает риск травм", — подчёркивает Калабрезе.

Когда BOSU — не лучший выбор

Важно помнить: BOSU — это не универсальный ответ для всех упражнений. Там, где в ход идут тяжёлые веса, а руки заняты, нестабильность может стать опасной.

"Пример потенциально травмоопасной ситуации: вы стоите на жёсткой стороне BOSU, под ногами — неустойчивая поверхность, на плечах — штанга. Потеряли равновесие — и вот уже травма", — поясняет Калабрезе. — "Гораздо безопаснее использовать гантели: их можно отпустить, если что-то пошло не так".

Как подружиться с BOSU: базовые упражнения

Если вы новичок, начните с простого: просто встаньте на куполообразную сторону BOSU и постарайтесь не упасть. Да, поначалу будет шатать. Но со временем вы научитесь сохранять равновесие, и тогда можно переходить к упражнениям.

1. Планка

• BOSU куполом вниз.
• Возьмитесь руками за края платформы.
• Примите положение планки: корпус вытянут, спина ровная, взгляд — в точку между руками.
• Напрягите пресс, ягодицы и ноги. Задержитесь на 30 секунд.

2. Альпинист (Mountain climber)

• Начните с планки, как описано выше.
• Подтяните правое колено к груди, верните назад.
• Повторите с левой ноги.
• Работайте медленно сначала, постепенно увеличивая темп. 30 секунд.

3. Отжимания

• Исходное положение — как в планке.
• На вдохе согните локти и опустите грудь к BOSU.
• На выдохе выжмите себя обратно вверх.
• Начните с 5 повторений, увеличивая количество по мере роста силы.

4. "Скручивание Человека-Паука" (Spiderman crunch)

• В положении планки подтяните правое колено к правому локтю, затем левое — к левому.
• Старайтесь прочувствовать работу косых мышц живота.
• Выполняйте 30 секунд.

5. Приседания

• BOSU куполом вверх.
• Встаньте на неё, расставив ноги чуть шире бёдер.
• Приседайте, удерживая баланс, и возвращайтесь в исходное положение.
• 10 повторов.

6. Обратные выпады

• Стойка на куполообразной стороне, руки на бёдрах или за головой.
• Шаг назад левой ногой, создавая прямые углы в коленях.
• Вернитесь в исходное положение.
• По 5 повторов на каждую ногу.

Интересные факты о BOSU

Название BOSU — это аббревиатура от Both Sides Utilized (используются обе стороны). И правда: вы можете тренироваться как на мягкой, так и на жёсткой поверхности.
BOSU был создан в 1999 году тренером Дэвидом Вейком, как альтернатива швейцарскому мячу. Его целью было улучшение координации и баланса у спортсменов.
По данным исследований, тренировки на нестабильной поверхности повышают активность мышц стабилизаторов до 30% по сравнению с обычными условиями.

Кому стоит попробовать BOSU?

Если вы хотите:

• укрепить мышцы кора;
• улучшить координацию и баланс;
• разнообразить тренировки;
• развить телесное восприятие и улучшить технику выполнения упражнений —
  BOSU может стать именно тем, чего вам не хватало. Главное — начать с базовых упражнений и слушать своё тело. А дальше — только вперёд (и чуть вбок, если шатает).