Боль в спине? Эта программа йоги укрепит ваш корпус за месяц

Сильный корпус — это основа здоровья позвоночника, красивой осанки и защиты от болей в спине. Мышцы живота, поясницы и таза работают как естественный корсет, поддерживающий всё тело. Если они слабые, нагрузка перераспределяется на другие мышцы, что приводит к сутулости и дискомфорту. Йога — идеальное решение: она сочетает силу, гибкость, осознанность и дыхание, помогая укрепить корпус комплексно.

Почему йога?

• Активирует корпус в каждой позе, улучшая баланс и стабильность.
• Укрепляет не только пресс, но и спину, бёдра и ягодицы, создавая гармоничную нагрузку.
• Учит осознавать осанку в повседневной жизни.
• Снижает напряжение через контроль дыхания.

Программа для начинающих

Эта последовательность безопасна для новичков и не требует специальной подготовки. Выполняйте упражнения медленно, синхронизируя движения с дыханием (5-10 вдохов на каждую позу).

1. Исходное положение сидя (1-2 минуты)

Сядьте ровно, закройте глаза, почувствуйте, как позвоночник вытягивается. Дышите глубоко, слегка подтягивая живот.

2. Кошка-Корова (5-10 повторов)

На вдохе прогибайтесь, на выдохе округляйте спину. Мягко разогревает позвоночник и включает корпус.

3. Модифицированная планка (3-5 вдохов)

Колени на полу, тело прямое от головы до колен. Напрягите пресс и ягодицы, избегая прогиба в пояснице.

4. "Птица-Собака" (5-8 повторов на сторону)

Из положения на четвереньках вытягивайте противоположные руку и ногу, сохраняя баланс.

5. Супермен (8-10 повторов)

Лёжа на животе, поднимайте грудь, руки и ноги, задействуя спину и ягодицы.

6. Мостик (10-15 повторов)

Поднимайте таз, сжимая ягодицы и держа пресс в напряжении.

7. Поза ребёнка (5-10 вдохов)

Расслабляет спину и корпус после нагрузки.

Важные предупреждения

• Не игнорируйте боль — если есть травмы или хронические проблемы, проконсультируйтесь с врачом.
• Не задерживайте дыхание — это снижает эффективность и повышает риск травм.
• Регулярность важнее интенсивности — занимайтесь 3-4 раза в неделю для устойчивого результата.