Секрет кроется не в количестве: отжимания, которые действительно качают мышцы, делают по-другому

Ты, вероятно, недооцениваешь одно из самых простых, но мощных упражнений в мире. Без тренажёров, без гантелей, без абонемента в зал — отжимания могут буквально прокачать всё твое тело. Но сколько же нужно делать, чтобы увидеть результат?

Почему отжимания работают?

Отжимания — это не просто упражнение для груди. Они задействуют плечи, трицепсы, мышцы кора и даже ягодицы. Всё тело работает, когда ты правильно выполняешь каждое повторение. Именно поэтому это упражнение остаётся основой большинства армейских и спортивных тестов на силу и выносливость.

Многие ошибочно думают, что без утяжелений невозможно нарастить мышцы. На деле, именно отжимания — особенно при правильной технике и подходе — могут обеспечить тот самый стимул, который нужен мышцам для роста.

Сколько отжиманий нужно, чтобы росла мышечная масса?

По мнению фитнес-директора Men's Health Эбенезера Сэмюэла (C.S.C.S.), ключевым ориентиром для большинства мужчин станет 25-30 отжиманий подряд в строгой технике. Это и есть та "золотая зона", где начинается мышечный прирост.

Но форма здесь важнее количества. Каждое повторение должно быть выполнено с полным диапазоном движения:

• грудь опускается на 2-3 см до пола,
• пауза в нижней точке,
• полное разгибание рук в верхней точке.

Когда ты способен выполнить три подхода по 25-30 повторений в таком темпе — самое время добавить нагрузку: жилет с весом или диск на спину.

Сэмюэл подчёркивает: если ты делаешь 50-60 отжиманий подряд, но с нарушением техники, мышцы растут медленнее. Лучше меньше, но с качественной нагрузкой на волокна.

Как правильно делать отжимания?

Вот базовая техника:

• Начни в положении планки — ладони под плечами, тело вытянуто в прямую линию.
• Напряги пресс, ягодицы и плечи — создается "жёсткость" корпуса.
• Медленно опускайся до пола, локти под углом 45° к телу.
• Поднимайся, полностью выпрямляя руки вверху.

Ошибки — вроде провисающего таза или неполного разгибания рук — не только замедляют прогресс, но и повышают риск травм.

Как увеличить число повторений?

Если ты пока не можешь сделать и 15 отжиманий подряд — не беда. Главное, делать столько, сколько можешь в правильной технике. Два-три подхода по максимуму с чистым исполнением уже дадут прогресс.

Когда достигнешь уверенных 25 повторений, можно:

• добавить паузы в нижней точке,
• делать замедленные (эксцентрические) повторения,
• пробовать вариации с одной рукой, наклоном и т. п.

А чтобы не заскучать, попробуй один из 14 вариантов отжиманий — от алмазных до отжиманий с хлопком. Это не только разнообразит тренировку, но и усилит акцент на разные группы мышц.