Спишь не так — мышцы не растут: поза, которая решает всё после тренировки

Сон играет ключевую роль в восстановлении организма после физических нагрузок, особенно для тех, кто активно тренируется в зале. От правильной позы во сне напрямую зависит, насколько эффективно мышцы восстанавливаются после тяжёлых упражнений. Своим мнением на этот счёт поделился известный бодибилдер и пауэрлифтер Стэн Эффердинг из Международной федерации бодибилдинга и фитнеса.

"Лучше всего спать на спине. При этом сон на спине может не подходить лифтерам с особенно толстой шеей. Это в том числе верно для тех, кто сталкивается с апноэ во сне", — отметил бодибилдер Стэн Эффердинг.

По словам спортсмена, именно положение на спине обеспечивает наиболее равномерную нагрузку на тело и помогает мышцам расслабиться после тренировок. Такая поза поддерживает естественное положение позвоночника, предотвращая зажимы и перекосы, которые могут вызывать боль в шее или спине.

С этим мнением согласен специалист по психическому здоровью Эндрю Э. Колски. Он подчеркнул, что физиология сна тесно связана с восстановлением тканей и общим самочувствием.

"Сон на спине сохраняет позвоночник ровным и способствует лучшей доставке кислорода и питательных веществ к больным мышцам. Он может уменьшить сдавливание нервов, а также предотвращает непреднамеренное давление или скручивание заживающих мышц и суставов", — добавил эксперт Эндрю Э. Колски.

Почему поза на спине эффективна

Положение на спине помогает телу отдыхать в наиболее естественном положении, что особенно важно для спортсменов. В отличие от сна на боку, где возможно пережатие мышц плечевого пояса, или сна на животе, при котором страдает шейный отдел, сон на спине позволяет телу находиться в анатомически правильном состоянии. Это улучшает кровообращение, снижает риск воспалений и ускоряет процесс регенерации мышечных волокон.

Кроме того, такая поза способствует равномерному распределению веса и снижает нагрузку на суставы. При этом важно использовать правильную подушку, чтобы голова не запрокидывалась и не возникало напряжения в шее.

Советы для лучшего сна спортсменов

1. Подберите ортопедическую подушку. Она должна поддерживать естественный изгиб шеи и не быть слишком высокой.

2. Используйте матрас средней жёсткости. Он помогает позвоночнику сохранять прямое положение и поддерживает мышцы спины.

3. Соблюдайте режим сна. Для восстановления после тренировок нужно спать не менее 7-8 часов в сутки.

4. Проветривайте комнату перед сном. Достаток кислорода ускоряет процессы регенерации.

5. Избегайте употребления кофеина и алкоголя вечером. Они нарушают фазы глубокого сна, от которых зависит восстановление мышц.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Сон на животе после тяжёлой тренировки.
  Последствие: Пережатие шеи и грудной клетки, замедление циркуляции крови.
  Альтернатива: Положение на спине с поддержкой подушкой под коленями.

• Ошибка: Слишком мягкий матрас.
  Последствие: Искривление позвоночника, боль в пояснице.
  Альтернатива: Ортопедический матрас средней жёсткости.

• Ошибка: Недостаток сна.
  Последствие: Замедление восстановления мышц и снижение силы.
  Альтернатива: Регулярный ночной сон не менее 8 часов.

А что если спать на боку?

Сон на боку — приемлемый вариант для тех, кто страдает апноэ или имеет широкую шею, как отметил Эффердинг. Он снижает давление на дыхательные пути, облегчая дыхание ночью. Однако в этом случае важно правильно подобрать подушку, чтобы не нарушалось положение позвоночника. Также рекомендуется менять стороны, чтобы не создавать избыточную нагрузку на одну часть тела.

Плюсы и минусы сна на спине