Новички в шоке: спина больше не болит, а пресс крепнет — всего три простых движения дома

Вы когда-нибудь задумывались, почему у новичков после первых тренировок болит спина, даже если упражнения кажутся "простыми"? Ответ — в слабом корпусе. И дело вовсе не в рельефном прессе, а в способности мышц удерживать позвоночник в стабильном положении. Именно с этого начинается грамотная и безопасная тренировка для начинающих.

Почему важен "стабильный" пресс

Большинство начинающих стремятся быстрее перейти к динамике — к скручиваниям, подъёмам ног и прочим движениям, связанным с изгибами и наклонами. Однако личный тренер и основатель Strong With Sivan, Сиван Фаган, уверена: первым делом — базовая стабильность.

"Главное — научиться активировать мышцы корпуса, сохранять нейтральное положение спины и равномерно включать мышцы по всему периметру туловища — от плеч до таза", — объясняет она. Это позволяет защитить позвоночник от травм и подготовить тело к более сложным движениям.

Именно поэтому на старте Фаган советует сосредоточиться на антидвижениях — упражнениях, где задача не создавать движение, а сопротивляться ему. Это основа, без которой не обойтись в силовых тренировках: ведь даже обычные приседания или тяги требуют устойчивого корпуса, чтобы избежать скручиваний, прогибов и прочих перегрузок.

Виды антидвижений

В рамках базовой тренировки на корпус тренер использует три типа антидвижений:

• Антиразгибание — сопротивление чрезмерному прогибу в пояснице (например, в "мертвом жуке").
• Антиротация — борьба с поворотом корпуса (например, в "птичке-собаке").
• Антибоковой наклон — устойчивость против наклона в сторону (например, в боковой планке).

Комбинируя их, можно создать мощную и эффективную тренировку без лишней нагрузки и риска ошибок.

Программа для старта

Вам не понадобятся никакие тренажёры — только коврик и немного терпения.

1. Dead Bug ("Мёртвый жук")

• Лягте на спину, руки вверх, ноги в 90-градусном угле.
• Опустите противоположные руку и ногу к полу, не касаясь его, удерживая спину прижатой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
• Сделайте 8-15 повторов на каждую сторону.

Фокус: не давайте пояснице прогибаться. Это и есть антиразгибание в действии.

2. Bird Dog ("Птичка-собака")

• Встаньте на четвереньки.
• Вытяните правую руку и левую ногу, сохраняя ровную линию тела.
• Вернитесь в исходное и повторите с другой стороны.
• Выполните 6-12 повторов на каждую сторону.

Секрет — не раскачивайтесь из стороны в сторону. Чем устойчивее вы стоите, тем эффективнее упражнение.

3. Forearm Side Plank (Боковая планка на предплечье)

• Лягте на бок, упираясь на предплечье.
• Поднимите корпус, опираясь на внешнюю сторону стопы и локоть.
• Удерживайте от 20 до 45 секунд, затем смените сторону.

Ощущаете, как работает косой пресс? Отлично. Вы тренируете антибоковую стабильность.

Как тренироваться

Выполняйте упражнения по кругу — 2 или 3 раза. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно для сохранения техники. Это не гонка, а закладка прочного фундамента.

Как только эти движения станут вам "по плечу", можно добавлять динамические элементы — те самые скручивания, подъемы и прочее. Но не раньше.

Немного фактов:

Исследования показывают: слабая кора — одна из главных причин болей в пояснице у новичков.
Упражнения на устойчивость (anti-movement) входят в протоколы реабилитации после травм позвоночника.
Даже у продвинутых спортсменов антидвижения остаются основой подготовки.