Две динамические разминки, которые подготовят вас к бегу

Почему первые минуты бега даются сложнее всего? Ответ прост — тело не готово к нагрузке. Но есть способ сделать пробежку комфортнее с самого начала и сохранить силы до финиша: динамическая разминка.

Всего 5 минут активных, но контролируемых движений помогут:

— Разогреть мышцы и суставы.

— Увеличить частоту сердечных сокращений.

— Улучшить кровообращение.

— Активировать связь между мозгом и мышцами.

Исследования подтверждают: такая подготовка делает тренировку легче и приятнее.

Мы подготовили два варианта разминки — выбирайте тот, что вам больше нравится, или чередуйте их для разнообразия. Никакого специального инвентаря не нужно — можно разминаться прямо перед стартом!

Разминка №1

Что понадобится: Только ваше тело!

Как выполнять:

1. Делайте каждое упражнение 30 секунд (если нужно, чередуйте стороны).

2. Переходите к следующему без пауз (но отдыхайте, если необходимо).

3. Повторите весь комплекс дважды.

Упражнения:

1. Удары пятками по ягодицам

— Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

— Поочередно касайтесь пятками ягодиц, быстро сменяя ноги.

— Задействуются: квадрицепсы.

2. Боковой шаг

— Полуприсед → быстрые шаги в стороны.

— Работают: внутренние и внешние мышцы бедер, ягодицы.

3. Раскрытие бедра

— Поднимите согнутую ногу, обхватите колено и аккуратно раскройте бедро.

— Польза: снимает напряжение после долгого сидения.

4. Касание пальцев ног в динамике

— Махи ногами вверх с касанием пальцев противоположной рукой.

— Растягивает: подколенные сухожилия, задействует корпус.

5. A-подскоки

— Имитация бега с высоким подниманием колен.

— Улучшает: координацию рук и ног.

Разминка №2

Что понадобится: Только тело (и стул/опора для баланса).

Как выполнять:

1. Каждое упражнение — указанное время.

2. Без пауз между движениями (если не нужно отдохнуть).

3. Два круга подряд.

Упражнения:

1. Высокие колени

— Быстро поднимайте колени к груди, работая руками.

— Разогревает: ноги, корпус, ускоряет пульс.

2. Махи ногами с опорой

— Держитесь за стул, махи ногой вперед-назад и в стороны.

— Раскрывает: тазобедренные суставы.

3. Круги бедрами стоя

— Поднимите колено и рисуйте им большие круги.

— Снимает зажимы в передней поверхности бедер.

4. "Виноградная лоза"

— Перекрестные шаги в сторону с чередованием ног.

— Включает: мышцы кора, бедер, спины.

5. Динамичная растяжка подколенных сухожилий

— Шаг вперед с наклоном и плавным подъемом рук.

— Улучшает: гибкость задней поверхности ног.