Быстрее и дальше: эти 3 упражнения мгновенно улучшат твои результаты в беге

Бег — это отличное кардио, но чтобы добиться максимальных результатов и избежать травм, важно уделять внимание укреплению мышц ног.

Сильные ноги помогут повысить скорость, выносливость и общую эффективность бега. Вот три упражнения, которые помогут вам улучшить результаты.

1. Приседания

Приседания — это базовое упражнение, которое эффективно развивает квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Они помогают улучшить силу и выносливость, что особенно важно для длинных дистанций.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Опуститесь вниз, сгибая колени до угла 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Выпады

Выпады отлично прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы, а также улучшают баланс и координацию.

• Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена, пока заднее колено не коснется пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
• Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Подъемы на носки

Подъемы на носки помогают укрепить икроножные мышцы, которые играют ключевую роль в отталкивании и поддержании устойчивости при беге.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно поднимитесь на носки, затем опуститесь обратно.
• Для усложнения можно выполнять это упражнение на одной ноге или с дополнительным весом.
• Делайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Фото: unsplash.com/ alexanderred(Creative Commons CC0 1.0 Universal Public Domain Dedication)