Как быстро восстановиться после пробежки: 2 эффективных заминки

После пробежки так и хочется сразу рухнуть на диван или прыгнуть в душ. Но если уделить всего 10 минут заминке, можно ускорить восстановление и избежать неприятных ощущений в мышцах.

Зачем нужна заминка?

Во время бега сердце работает активнее, сосуды расширяются, а кровь интенсивнее снабжает мышцы кислородом. Резкая остановка может вызвать головокружение, поэтому важно плавно снизить пульс и давление. Кроме того, заминка помогает:

- уменьшить крепатуру,

- снять напряжение с мышц,

- улучшить гибкость.

2 варианта заминки на выбор

1. Стоя – подойдёт, если вы ещё не зашли домой.

2. На коврике – идеально, если вы уже готовы прилечь.

1. Заминка стоя

Что понадобится: только ваше тело.

Как выполнять:

- Делайте каждое упражнение указанное время.

- Если движение одностороннее, повторите на обе стороны.

- Можно повторить весь комплекс, если чувствуете сильное напряжение.

Упражнения:

Растяжка сгибателей бедра

- Встаньте в выпад: одна нога впереди, колено слегка согнуто.

- Наклоните таз назад, напрягите ягодицы.

- Держите 15–30 секунд, поменяйте ногу.

Растяжка задней поверхности бедра

- Поставьте одну ногу вперёд на пятку, наклонитесь вперёд, сгибая опорную ногу.

- Держите 15–30 секунд, поменяйте сторону.

Растяжка квадрицепса

- Стоя, подтяните пятку к ягодице, колени вместе.

- Напрягите ягодицы для усиления растяжки.

- Держите 15–30 секунд, поменяйте ногу.

Растяжка приводящих мышц

- Широко расставьте ноги, перенесите вес в одну сторону.

- Ощущайте растяжение внутренней поверхности бедра.

- Держите 15–30 секунд, поменяйте сторону.

Растяжка икр

- В мини-выпаде прижмите заднюю пятку к полу.

- Для глубокой растяжки увеличьте расстояние между ногами.

- Держите 15–30 секунд, поменяйте ногу.

2. Заминка на коврике

Что понадобится: коврик для комфорта.

Как выполнять:

- Делайте каждое упражнение указанное время.

- Если движение одностороннее, повторите на обе стороны.

Упражнения:

Глубокий выпад с растяжкой бедра

- Встаньте в выпад на одном колене, подайтесь вперёд.

- Напрягите ягодицу для усиления растяжки.

- Держите 15–30 секунд, поменяйте сторону.

Собака мордой вниз с шагами

- Из планки перейдите в позу собаки, поднимая таз.

- Поочерёдно сгибайте колени, растягивая икры.

- Двигайтесь так 30–60 секунд.

Динамическая растяжка бегуна

- Из позы на четвереньках резко шагните ногой вперёд в выпад.

- Вернитесь назад, повторите на другую ногу.

- Делайте 30 секунд на каждую сторону.

Растяжка "колено к груди"

- Лёжа на спине, подтяните колено к груди.

- Держите 30 секунд, поменяйте ногу.

Растяжка квадрицепса лёжа

- Лёжа на боку, подтяните верхнюю ногу к ягодице.

- Держите 30 секунд, перевернитесь.