Бежишь, но ноги не качаются: ты всё это время жил в фитнес-лжи

Когда после пробежки мышцы ног буквально горят, невольно возникает вопрос: а может, это и есть моя силовая тренировка на ноги? Но прежде чем отложить гантели в дальний ящик и вычеркнуть приседания из плана, стоит разобраться — действительно ли бег способен полноценно заменить силовую нагрузку?

Какие мышцы работают во время бега?

Бег задействует практически всё тело — не только ноги. По словам физиотерапевта и тренера Виктории Секели (Train Smart Run Strong), при каждом шаге включаются:

• Пресс и косые мышцы живота
• Ягодицы
• Передняя и задняя поверхность бедра (квадрицепсы и бицепсы бедра)
• Внутренняя и внешняя поверхность бедра (аддукторы и абдукторы)
• Подвздошно-поясничная мышца
• Икроножные мышцы — как поверхностные, так и глубокие

Но и верхняя часть тела играет важную роль. Руки двигаются в противофазе к ногам, помогая сохранять баланс и импульс. Включаются:

• Бицепсы и трицепсы
• Мышцы груди (грудные)
• Плечи (дельтовидные)
• Трапеции и ромбовидные мышцы спины

Кардио или силовая? Где проходит граница

Несмотря на всю мышечную активность, обычный бег — это кардио, а не силовая тренировка. Особенно если речь о равномерной пробежке в устойчивом темпе, когда можно спокойно разговаривать.

"Бег в первую очередь тренирует сердечно-сосудистую систему, а не мышечную", — объясняет Секели. — "Это высокообъёмная нагрузка, требующая выносливости, а не силы".

Физиотерапевт Эмми Агиллард добавляет:

"Да, бег может дать минимальный прирост силы, но его недостаточно для реального мышечного прогресса".

Для наращивания силы нужно перегружать мышцы постепенно — увеличивать вес, снижать количество повторений и подходов. Например, на силовой тренировке вы сделаете 3 подхода по 8 повторений с тяжёлым весом. А во время бега — по сути, по 180 "повторов" (шагов) в минуту, но с минимальной нагрузкой на каждый из них.

А если бегать в гору?

Вот здесь начинается интересное. Некоторые формы бега — такие как спринты, интервалы или забеги в гору — действительно могут дать силовую нагрузку.

"Когда вы бежите в гору или ускоряетесь, мышцы сокращаются с большей силой, преодолевая сопротивление. Это создаёт микроразрывы, которые затем восстанавливаются, формируя более сильную мышечную ткань", — объясняет Агиллард.

Такая нагрузка активирует быстрые мышечные волокна (тип II) — те, которые как раз и отвечают за силу и мощь. А это уже ближе к силовой тренировке.

К тому же интенсивные забеги по времени короче, чередуются с отдыхом, и задействуют анаэробную энергию — всё как при силовой.

Почему одного бега всё же недостаточно

Если вы хотите не просто пробежать марафон, но и остаться при этом без травм, силовая тренировка необходима. Она укрепляет мышцы, суставы, связки, помогает телу справляться с большими объёмами бега без поломок.

"Силовые упражнения позволяют безопасно увеличивать нагрузку в беге и уменьшают риск травм", — подчёркивает Агиллард.

Как совмещать бег и силовую?

Фитнес-эксперты советуют:

• 2-3 силовые тренировки в неделю, продолжительностью хотя бы 15-20 минут.
• Используйте собственный вес, резинки, гантели, тросы.
• Включайте как базовые упражнения (приседания, выпады, становая тяга), так и одноногие (например, "пистолетики").
• Не забывайте про кор и верх тела: планки, "собака-птица", жимы и сгибания рук.

Полезный лайфхак: если вы можете — совмещайте тяжёлые тренировки в один день. Например, пробежка с интервалами утром, силовая на ноги — вечером. Главное — восстанавливаться между такими нагрузками, иначе прогресса не будет.

"Без восстановления тело не сможет адаптироваться. А без адаптации — не будет ни силы, ни выносливости", — напоминает Агиллард.

Вывод

Бег — это отличное кардио. Он поддерживает общее здоровье, развивает выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Но если вы хотите сильные, выносливые и защищённые от травм ноги — не избегайте силовых тренировок. Настоящий "день ног" всё же требует больше, чем просто пробежка.