Гантели и коврик — больше ничего не нужно: 10 минут, которые поднимут пульс и самооценку

Когда времени нет совсем, но упускать тренировку не хочется, на помощь приходит компактное, но эффективное решение — 10-минутная тренировка для рук и пресса. Может показаться, что за столь короткое время сложно добиться результатов. Однако если подойти к делу с умом, даже такой короткий сет способен заметно прокачать выносливость, ускорить метаболизм и разогнать сердечный ритм.

Почему сочетание рук и пресса — это удачная идея

Тренировки, затрагивающие сразу несколько зон, дают возможность работать над одними мышцами, пока другие отдыхают. Это позволяет не делать паузы между упражнениями и сэкономить массу времени. Например, в отличие от тренировок ног, после которых требуется длительное восстановление, чередование упражнений на верх тела и корпус делает процесс непрерывным и насыщенным.

Именно такую методику предлагает сертифицированный тренер Алиша Джемисон, преподаватель Brooklyn College и коуч в Bodyspace Fitness. Она составила короткий, но энергичный сет, подходящий даже тем, кто не может выделить больше 10 минут на спорт. Всего пять упражнений, два круга — и вы почувствуете, как ваши мышцы включаются в работу.

Что вас ждёт в тренировке

Начинается всё с "медвежьей походки" — динамичного упражнения, активизирующего стабилизаторы корпуса и поднимающего пульс. Затем следует наклонная тяга гантелей в наклоне, задействующая спину, плечи и руки. После этого — русский твист, который заставит работать косые мышцы живота, но даст небольшой перерыв спине.

Четвёртым номером идёт поочерёдный жим гантелей над головой, включающий плечи, грудные и трицепсы. А завершает круг боковая планка с вытягиванием руки — упражнение на баланс и глубокую проработку корпуса, с возможностью немного перевести дух перед следующим кругом.

Каждое упражнение выполняется 40 секунд, затем 20 секунд — отдых. Это высокоинтенсивный формат, при котором основная часть времени уходит на движение, а не восстановление. В результате вы получаете не только силовую нагрузку, но и кардиотренировку.

Вот как выглядит весь сет:

• Bear Crawl (медвежья походка)
• Bent-Over Row (тяга гантелей в наклоне)
• Russian Twist (русский твист)
• Alternating Overhead Press (поочерёдный жим над головой)
• Side Plank With Reach (боковая планка с вытягиванием руки)

Каждое упражнение — 40 секунд. Перерывы — 20 секунд. Два круга, и никаких дополнительных пауз. Разумеется, если дыхание сбивается или техника начинает страдать, дайте себе пару лишних секунд отдыха — безопасность важнее.

Перед тем как начать

Не забывайте про разминку. Даже для 10-минутного сета мышцы должны быть готовы. Джемисон советует короткую разминку:

• по 1-2 повторения "лучшего упражнения на растяжку" (world's greatest stretch),
• 10 приседаний с собственным весом,
• 10 бегов на месте с высокими коленями,
• 20 прыжков "звезда" (jumping jacks).

Такой разогрев подготавливает суставы и мягкие ткани, снижая риск травм и повышая эффективность самой тренировки.

Регулярность и адаптация под цели

Если вы делаете эту тренировку как самостоятельную, то 1-2 раз в неделю вполне достаточно. А если используете её как "добивку" к другим упражнениям, можно включать до 3 раз в неделю. Главное — давать мышцам отдых хотя бы сутки между сессиями.

Темп тренировки можно варьировать. Хочется больше кардио — двигайтесь быстрее. Нужно сосредоточиться на силовой выносливости — замедлитесь, сделайте акцент на технике и мышечном контроле.

Несколько полезных фактов

• Bear crawl считается одним из лучших функциональных упражнений для всего тела: оно активизирует не только пресс, но и мышцы плечевого пояса, бедра и даже запястий.
• Russian twist часто используется в тренировках боксёров — он отлично имитирует повороты корпуса при ударе.
• Жим гантелей поочерёдно, а не двумя руками одновременно, активизирует больше мышц-стабилизаторов — особенно в прессе.
• Боковая планка с вытягиванием руки повышает координацию и укрепляет косые мышцы, которые часто игнорируются в обычных планках.

Инвентарь

Понадобится только пара гантелей средней тяжести (примерно по 4-10 кг каждая, в зависимости от вашего уровня подготовки). Если тяжело — начните с меньшего веса или замените бутылками с водой.