10 шагов — и сердце в ритме: в закулисье сериала Apple скрыт фитнес-секрет, который можно повторить дома

Зачем ждать подходящего момента, чтобы заняться спортом, если можно просто встать и сделать это здесь и сейчас — даже в съёмочной паузе, даже в рабочей одежде, даже без кроссовок? Оскароносная актриса Октавия Спенсер и её коллеги по сериалу от Apple TV+ "Are You Sleeping?" показали пример того, как легко и органично можно встроить движение в любой рабочий день.

Актриса выложила на своей странице в социальной сети видео: вся команда на съёмочной площадке синхронно выполняет упражнения — в повседневной одежде, прямо на декорациях. Пока одни делают планки, отжимания и выпады, сама Спенсер уверенно выполняет степ-апы — подъёмы на возвышенность, классическое, но недооценённое упражнение.

"Ten at Ten": фитнес по расписанию

О том, что такие тренировки — не разовая затея, рассказал актёр Мехай Файфер, коллега Спенсер по сериалу. В подписи к своему посту он раскрыл суть внутренней инициативы съёмочной команды под названием "Ten at Ten". Её суть проста и гениальна: каждые 10 минут после начала часа — хоть в 10:10, хоть в 13:10 — все делают хотя бы 10 повторений любого упражнения.

"Иногда мы на съёмочной площадке по 12-14 часов в день. Так что считайте сами!" — пишет Файфер.

Этот подход помогает поддерживать тонус и не "заседаться", что особенно актуально в условиях длительной и монотонной работы. А ещё - объединяет людей: ведь гораздо веселее делать выпады, когда рядом делает то же самое режиссёр или оператор.

Почему степ-апы — это гениально просто

Степ-апы — упражнение, которое не требует специального инвентаря или условий. Всё, что нужно, — устойчивая платформа: ступенька, бордюр, ящик или скамейка. Как говорит сертифицированный тренер из Чикаго Стефани Мансур, степ-апы — это не просто кардио, но и эффективное укрепление мышц нижней части тела.

Вот что тренируется при выполнении степ-апов:

• Квадрицепсы и ягодичные мышцы
• Бицепсы бедра
• Икры
• Стабилизаторы лодыжек (особенно важно для профилактики травм)

Координация и чувство равновесия

Чем энергичнее вы двигаетесь руками, тем выше поднимается пульс, что делает упражнение ещё более "сердечно-сосудистым".

Прокачать можно и баланс, и силу

По словам нью-йоркского тренера Джеймса Брюэра, степ-апы отлично развивают равновесие и силу одной ноги. Вариаций этого упражнения множество:

• Подъём с поднятием колена — удержание тела на одной ноге дольше обычного, больше нагрузки.
• Степ-ап с утяжелением — гантели или гиря в руках добавляют силовой компонент.
• Замедленное опускание — медленный (5-секундный) спуск укрепляет ягодицы и делает упражнение похожим на обратный выпад.

Фишка: если во время подъёма перенести вес на пятку — больше работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Наоборот, если встать на носок — больше включаются квадрицепсы и икроножные мышцы.

Удобство в простоте: степ-апы везде и всюду

Не обязательно выделять 40 минут на спортзал. Достаточно включить степ-апы в обычный день:

В качестве разминки перед тренировкой

• Как альтернатива беговой дорожке
• Во время перерыва на работе — 10 шагов туда-сюда, и кровь пошла по венам
• Можно добавить усложнение: держать руки над головой, ускориться до "псевдобега" или сделать круговую тренировку, включая степ-апы как кардио-элемент. Главное — чередовать
• ведущую ногу, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Важно: ноги должны быть на ширине бёдер — не слишком узко (как по канату), но и не в "шпагате". Ступня при спуске должна полностью касаться поверхности, если только вы не делаете вариант на носках или пятках осознанно.

Кому нужно быть особенно осторожным

Если у вас в прошлом были травмы колена или голеностопа, выполнять степ-апы нужно с особым вниманием:

• Движения должны быть лёгкими, без ударов
• Не "врезайтесь" ногой в платформу
• Лучше посоветоваться с врачом или физиотерапевтом перед началом

И ещё один совет от Мансур: несмотря на всю спонтанность подхода Спенсер, по возможности всё же лучше использовать спортивную обувь. Это снизит риск травм и сделает движение более эффективным.

Вдохновляйся и двигайся

Пожалуй, самое ценное в этом подходе — он показывает, что движение можно встроить в любой рутинный день, где бы вы ни находились: на съёмках, в офисе, дома. Не нужен абонемент, не нужен зал, не нужен даже специальный коврик. Достаточно желания. Или компании, как у Октавии Спенсер.