Боль в спине и отёки после самолёта — не норма: спасение занимает всего 5 минут
Даже короткий перелёт может стать испытанием для организма. Малоподвижность, перепады давления, сухой воздух и тесное пространство приводят к усталости, отёкам и болям в спине. Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина рассказала в беседе с "Лентой.ру", какие простые упражнения помогут чувствовать себя комфортно в полёте и предотвратить неприятные ощущения.
"Основная причина дискомфорта — малоподвижность и снижение кровотока в условиях пониженного давления в салоне. Дефицит движения и обезвоживание усиливают напряжение в мышцах и могут привести к спазмам и боли", — пояснила Акулина Бахтурина.
По словам эксперта, важно не оставаться неподвижным на протяжении всего полёта — даже небольшие движения способствуют нормальному кровообращению и помогают поддерживать самочувствие.
Почему во время перелёта возникает дискомфорт
Долгое сидение в одной позе ограничивает приток крови к ногам и позвоночнику. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и чувство онемения. В сочетании с сухим воздухом и пониженным давлением в салоне эти факторы вызывают обезвоживание тканей и напряжение в мышцах.
"Дефицит движения и недостаток жидкости усиливают мышечные зажимы, а также могут привести к спазмам и болям в спине и шее", — отметила тренер.
Даже у здоровых людей во время полёта может появиться ощущение сжатости и скованности. Но простые упражнения помогут снять нагрузку, не вставая с кресла.
Какие упражнения делать в самолёте
Бахтурина рекомендует выполнять короткие, но регулярные движения каждые 30-40 минут. Они активизируют кровоток, снимают отёки и уменьшают напряжение мышц.
"Все упражнения можно выполнять прямо в кресле, не мешая соседям и не требуя дополнительного пространства", — подчеркнула специалист.
1. Круговые вращения стопами
Начните с вращений в голеностопах — поочерёдно в одну и другую сторону. Делайте 10-15 вращений каждой ногой. Это стимулирует кровообращение и предотвращает отёчность.
2. "Насос" для голеней
Поочерёдно поднимайте носки, оставляя пятки на полу, затем наоборот — поднимайте пятки, опуская носки. Повторите 20-30 раз. Это движение помогает циркуляции крови и предотвращает застой.
3. Раскрытие грудной клетки
Поставьте ладони на колени, сделайте глубокий вдох, сведите лопатки, расправляя плечи. На выдохе расслабьтесь и округлите спину. Повторите 5-7 раз. Это упражнение улучшает дыхание и снимает напряжение с грудных мышц.
4. Наклоны головы и вращения плеч
Медленно наклоните голову к плечу, задержитесь на несколько секунд, затем выполните лёгкие вращения плечами вперёд и назад. Это помогает расслабить шею и предотвратить головную боль.
5. Мягкие скручивания корпуса
Положите правую руку на левое бедро, аккуратно повернитесь корпусом влево, затем повторите в другую сторону. Скручивания разгружают позвоночник и предотвращают боль в пояснице.
Таблица: упражнения, которые можно выполнять в полёте
| Упражнение | Цель | Время выполнения |
| Круговые вращения стопами | Улучшение кровотока в ногах | 1-2 минуты |
| "Насос" для голеней | Профилактика отёков | 2 минуты |
| Раскрытие грудной клетки | Улучшение дыхания | 1 минута |
| Наклоны головы и вращения плеч | Снятие напряжения | 2 минуты |
| Скручивания корпуса | Разгрузка позвоночника | 1 минута |
Эти движения можно выполнять незаметно, не вставая с кресла. Даже несколько повторений каждые полчаса заметно снижают риск неприятных ощущений после перелёта.
Советы шаг за шагом: как подготовиться к комфортному полёту
-
Одевайтесь удобно. Выбирайте свободную одежду из натуральных тканей, не сдавливающую тело.
-
Пейте воду. За 2-3 часа полёта выпейте не менее 500 мл жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
-
Не сидите неподвижно. Двигайтесь каждые 30-40 минут — даже простые вращения стопами помогают.
-
Избегайте алкоголя и кофеина. Они усиливают потерю влаги и вызывают обезвоживание.
-
Используйте подушку под поясницу. Она поможет сохранить естественные изгибы позвоночника.
-
После посадки пройдитесь по терминалу. Это восстановит кровообращение и снимет усталость.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: Сидеть без движения весь полёт.
Последствие: Отёки ног, спазмы, ощущение усталости.
Альтернатива: Делайте вращения стопами и упражнения для голеней каждые 40 минут. -
Ошибка: Пить кофе или алкоголь во время полёта.
Последствие: Обезвоживание и головная боль.
Альтернатива: Пейте воду или травяной чай. -
Ошибка: Работать с ноутбуком без перерыва.
Последствие: Напряжение в шее и спине.
Альтернатива: Делайте наклоны головы и лёгкие скручивания.
А что если полёт очень длинный?
При перелётах более 5 часов важно не только выполнять упражнения в кресле, но и периодически вставать. Каждые 2-3 часа сделайте короткую прогулку по салону, потянитесь, разомните плечи и икроножные мышцы.
Для профилактики отёков полезно надеть компрессионные гольфы - они улучшают венозный отток и снижают риск варикозного расширения вен.
Также стоит взять с собой увлажняющий спрей для лица и бальзам для губ - низкая влажность воздуха в салоне быстро сушит кожу.
Мифы и правда
Миф 1. В самолёте нужно сидеть спокойно, чтобы не мешать соседям.
Правда: Большинство упражнений выполняется незаметно и не доставляет дискомфорта окружающим.
Миф 2. Укороченные перелёты не требуют физической активности.
Правда: Даже за два часа малоподвижности возможно нарушение кровообращения.
Миф 3. Достаточно размяться после посадки.
Правда: Профилактические движения во время полёта предотвращают усталость и боль, а не устраняют последствия.
FAQ
Как часто нужно выполнять упражнения в полёте?
Каждые 30-40 минут делайте короткий комплекс — это помогает избежать скованности и отёков.
Можно ли выполнять упражнения стоя в проходе?
Да, если позволяет пространство и не мешает экипажу. Лёгкие потягивания и шаги полезны для кровообращения.
Помогает ли компрессионное бельё?
Да, особенно при длинных перелётах. Оно предотвращает отёки и улучшает циркуляцию крови.
Подписывайтесь на NewsInfo.Ru
