Выносливость как у марафонца: секрет, который скрыт в каждом вдохе

Пробежали пару этажей и уже тяжело дышите? А кто-то, кажется, летит по лестнице, как ракета — без одышки и усталости. В чём секрет? Всё дело в способности организма использовать кислород. Точнее — в таком параметре, как максимальное потребление кислорода или VO₂ max. Этот показатель определяет, сколько воздуха ваше тело превращает в энергию, когда нагрузка достигает предела.

VO₂ max — топливо вашей выносливости

Максимальное потребление кислорода (VO₂ max) — это объём кислорода, который тело может усвоить и эффективно использовать в минуту на каждый килограмм веса. Измеряется он в мл/кг/мин и показывает, насколько "вдох" превращается в "движение".

Проще говоря, VO₂ max — это показатель аэробной выносливости. Чем он выше, тем дольше можно сохранять интенсивную физическую активность — будь то бег, плавание, велозаезд или просто длинная прогулка.

У обычного взрослого VO₂ max составляет 30-45 мл/кг/мин, а у профессиональных спортсменов — более 80. Вот где кроется разница между "пробежал до магазина" и "взял медаль на марафоне".

Зачем вам знать свой VO₂ max

МПК — не только про спорт высоких достижений. Он:

• помогает выстроить правильные тренировки,
• подсказывает, насколько эффективно работает ваше сердце и лёгкие,
• становится индикатором здоровья и биологического возраста.

Этот показатель используют не только в спорте. Его мониторят у офисных сотрудников, солдат и даже киберспортсменов, где важна стрессоустойчивость и концентрация. Врачей тоже всё чаще интересует VO₂ max — резкое его снижение может свидетельствовать о проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Что влияет на ваш VO₂ max

VO₂ max — не что-то постоянное. Он изменчив и поддаётся влиянию множества факторов:

• Генетика. У кого-то "дыхалка" от природы лучше — это факт.
• Физическая активность. Регулярные аэробные нагрузки (бег, плавание, вело) повышают МПК.
• Возраст. После 30 лет показатель падает примерно на 1% в год, если не тренироваться.
• Пол. Мужчины в среднем выигрывают за счёт мышечной массы и уровня гемоглобина.
• Состав тела. Лишний вес снижает относительное значение VO₂ max.
• Работа сердца и лёгких. Чем лучше ваши "двигатели", тем выше МПК.
• Высота проживания. Жители гор часто имеют более высокий VO₂ max — организм адаптирован к дефициту кислорода.
• Железо и питание. Без достаточного уровня железа кровь не сможет эффективно переносить кислород.

Что считается хорошим уровнем VO₂ max

Нельзя назвать одно "правильное" число для всех. Врачи и тренеры ориентируются на средние значения в зависимости от пола и возраста. Главное — не цифра, а тенденция. Если вы начинаете тренироваться и видите рост — значит, вы на верном пути.