Втянул живот — и тело стало другим: секрет упражнения, о котором забывают

Мало какое упражнение способно настолько радикально повлиять на пропорции тела, как вакуум живота. Несмотря на то, что чаще его практикуют женщины, именно мужчины получили от него особую выгоду — во многом благодаря Арнольду Шварценеггеру, который ещё в 1970-х сделал эту технику частью подготовки бодибилдеров.

Суть упражнения

"Вакуум" относится к дыхательным техникам. Суть проста: после полного выдоха нужно задержать дыхание и максимально втянуть живот к рёбрам. В этот момент активируются не только диафрагма, но и глубинные мышцы пресса, которые редко задействуются в других упражнениях.

Для бодибилдеров вакуум стал ключевым элементом позирования — без него невозможно показать ширину грудной клетки и чёткие линии верхней части туловища.

Внутренние мышцы, о которых забывают

Пресс — это не только кубики на животе. Его формируют четыре мышечные группы:

• прямые мышцы живота;
• боковые мышцы;
• поперечная мышца;
• внутренние косые.

Поперечная мышца — самая глубокая. Она словно корсет обхватывает талию и поддерживает внутренние органы. Проблема в том, что изолированных упражнений для неё почти нет, а при стандартных скручиваниях и подъёмах ног она работает "в паре" с прямыми мышцами.

Именно поэтому вакуум так ценен — он учит управлять поперечной мышцей и активировать её осознанно.

Когда ждать результат

Быстрого эффекта ждать не стоит. Первые заметные изменения обычно проявляются через несколько недель регулярной практики, а через полгода фигура меняет очертания. При этом важно понимать: вакуум не сжигает жир. Если в области живота есть значительные жировые запасы, особенно внутренний жир, упражнение будет даваться тяжело.

Как правильно выполнять вакуум

• Делать упражнение нужно на голодный желудок или спустя пару часов после еды.
• Исходное положение может быть разным: лёжа на спине, стоя на четвереньках или вертикально.
• Сделайте полный вдох, затем выдохните весь воздух.
• Втяните живот максимально глубоко, подтягивая пупок к позвоночнику и вверх к рёбрам.
• Задержитесь на 10-15 секунд, затем расслабьтесь и спокойно вдохните.
• Повторите 3-10 раз.

Со временем время задержки можно увеличивать до 40-60 секунд. Опытные атлеты доводят упражнение до искусства — управляют разными отделами пресса и даже делают "волну" мышцами.

Вариации и советы

Существует несколько вариантов вакуума: лёжа, стоя или на четвереньках. Один из любимых приёмов Шварценеггера — именно вариант "на четвереньках".

Некоторые бодибилдеры используют вакуум в динамике — совмещая его с приседаниями или позированием. Важно не только удерживать мышцы, но и сохранять спокойное выражение лица — ведь на сцене именно это создаёт эффект уверенности.