20 минут — и будто пробежал марафон: дома, без гантелей и без жалости к себе

Кажется, что 20 минут — это совсем немного. Но за это время можно не просто вспотеть, а основательно встряхнуть организм, запустить сердце в ускоренный ритм и поработать на все группы мышц. И всё это — без гантелей и тренажёров. Звучит как вызов? Именно так и задумывали тренеры LaToya Johnson и Julius White из One Body LA, создав короткую, но насыщенную HIIT-тренировку, которую можно выполнять где угодно.

Что такое HIIT и зачем он нужен?

HIIT (high-intensity interval training) — это интервальные тренировки высокой интенсивности. Суть метода проста: короткие всплески физической активности на пределе возможностей чередуются с небольшими периодами отдыха. Например, вы выкладываетесь на все 100% в течение 30 секунд, а затем отдыхаете 15. И снова — по кругу.

Такой подход не только экономит время, но и активно развивает выносливость, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир. Особенно HIIT подойдёт тем, кто устал от однообразного кардио и хочет встряхнуть рутину. А ещё он отлично вписывается в плотный график — полноценная тренировка занимает всего 20 минут.

Как проходит тренировка?

Весь комплекс состоит из трёх блоков: разминка, основной круг и заминка. Основной круг вы проходите трижды. Каждый элемент длится 30 секунд, с 15-секундными перерывами между упражнениями. Между кругами даётся минута на восстановление.

Вот структура тренировки:

Разминка:

• Джампинг джек
• Приседания с собственным весом
• Альпинист

Основная часть:

• Прыжки с поворотом
• Отжимания с подтягиванием колена
• "Велосипед" с ударами
• Обратные выпады с прыжком
• Тапы по плечам в планке
• "Складной нож"

Заминка:

• Растяжка задней поверхности бедра
• Растяжка в положении "четвёрка"
• Открытие грудной клетки
• Поза ребёнка

Разминка: готовим тело к нагрузке

Jumping Jack — классика, которую все знают: ноги врозь, руки вверх — и прыжком обратно. Разогревает всё тело.
Приседания — активируют ягодицы и квадрицепсы. Главное — не забывайте о прямой спине.
Альпинист — повышает пульс, прокачивает пресс и плечи.

Эти три упражнения создают отличную базу для работы. Уже после них пульс заметно участится — то, что нужно для HIIT.

Основной блок: 6 мощных упражнений

Прыжок с поворотом
Выполните присед, затем выпрыгните с разворотом корпуса на 90 градусов. Важно: движение должно быть контролируемым, а не резким. Упрощённый вариант — колено к противоположному локтю без прыжка.

Отжимания с подтягиванием колена
После каждого отжимания подтяните колено к одноимённому локтю. Чередуйте стороны. Проще — выполнять отжимания с колен.

Велосипед с ударами
Лёжа на спине, чередуйте скручивания и удары руками вверх. Работают не только пресс, но и плечи. Модифицированный вариант — классические скручивания с касанием локтем противоположного колена.

Выпады назад с прыжком
Выполняйте поочерёдные обратные выпады с прыжком. Упрощение — шаг назад без прыжка. Прекрасно включаются ягодицы и бёдра.

Тапы по плечам
В планке попеременно касайтесь плеч противоположной рукой. Главное — удерживать корпус неподвижным. Работает кор, плечи и баланс.

Складной нож
Из положения "лёжа" с вытянутыми руками и ногами выполните скручивание, подтягивая колени к груди. Вернитесь в исходное положение. Это не просто упражнение на пресс — это "вызов" для всей передней цепи мышц.

Заминка: восстанавливаем дыхание и возвращаем подвижность

После столь насыщенного круга телу необходима мягкая растяжка:

• Растяжка задней поверхности бедра — лёжа, поднимите одну ногу и мягко тяните к себе.
• "Четвёрка" — растягивает ягодицы и бедро, особенно полезно после выпадов.
• Открытие грудной клетки — классика для осанки: руки за спину, потянуть вниз.
• Поза ребёнка — расслабление для спины, плеч и шеи. Прекрасное завершение тренировки.

Почему это работает?

HIIT — это не просто модный способ тренироваться. Исследования показывают, что такой формат ускоряет липолиз (расщепление жира), улучшает чувствительность к инсулину и даже может оказывать позитивное влияние на мозговую активность. А ещё - это вызов, который дарит чувство уверенности и прилив сил даже после тяжёлого дня.

3 причины попробовать именно эту тренировку

1. Минимум времени, максимум эффекта — всего 20 минут, и вы проработали всё тело.
2. Без оборудования — можно заниматься дома, в парке или даже в гостинице.
3. Универсальность — в тренировке есть облегчённые варианты каждого упражнения.

Интересный факт

Исследования, проведённые в Университете Макмастера (Канада), показали: 10 минут HIIT-тренировки могут дать такой же эффект, как 50 минут обычного кардио. Это не просто экономия времени, а эффективная альтернатива долгим и скучным пробежкам.