Начал делать эти 8 упражнений — через две недели тело стало другим: простая программа без изнуряющих тренировок

Когда начинаешь тренироваться для набора силы и выносливости, легко запутаться в том, какие упражнения выбрать, сколько их делать и как правильно составить программу. Это особенно сложно для новичков, которые не знают, с чего начать. Чтобы помочь разобраться, мы попросили сертифицированных тренеров и коучей составить оптимальный план упражнений, который подойдёт каждому, независимо от уровня подготовки. Эти упражнения помогут вам развить как силу, так и выносливость, и их можно адаптировать в зависимости от того, с чего вы начинаете.

1. Становая тяга

Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, в котором вы поднимаете вес с пола, используя ноги и спину. Оно является одним из самых эффективных для тренировки всего тела, так как вовлекает в работу множество групп мышц.

Существует несколько вариаций этого упражнения, подходящих для разных уровней подготовки, например: становая тяга с гирей, румынская становая тяга, тяга сумо или с трэп-грифом.

"Становая тяга — это замечательное упражнение, которое прорабатывает не только спину и плечи, но и ягодицы, бедра, а также помогает укрепить мышцы кора", — отметил Джон Гарднер, сертифицированный тренер NASM. Он объяснил, что это упражнение эффективно задействует сразу несколько мышечных групп, а значит, помогает сжигать больше калорий и улучшать осанку.

Однако важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать ошибок, таких как чрезмерное сгибание коленей или неправильный прогиб спины. Перед началом занятий стоит проконсультироваться с тренером, особенно если у вас есть проблемы со спиной.

2. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела, включая грудные, плечевые и трицепс. Это упражнение также полезно для развития силы и выносливости, а также помогает развивать мышцы, которые работают при горизонтальных толчках.

"Отжимания можно адаптировать под любой уровень подготовки, и это упражнение полезно не только для силовых тренировок, но и для улучшения функциональной силы", — считает доктор Бриттани Ноэль Роблес, сертифицированный тренер и акушер-гинеколог.

Для новичков отжимания можно выполнять, опираясь на стену или с наклонной поверхности. Когда вы освоите эти варианты, можно переходить к классическим отжиманиям на полу и изменять их интенсивность, например, меняя ширину постановки рук или темп.

3. Жим Паллофа

Жим Паллофа — это эффективное упражнение для укрепления мышц кора, которое ограничивает вращение позвоночника и укрепляет его стабилизаторы. Это упражнение важно для тех, кто хочет улучшить силу и выносливость в движениях с антиротацией.

"Жим Паллофа активно задействует мышцы кора, а особенно поперечные мышцы живота, которые поддерживают поясницу и помогают улучшить стабилизацию тела", — отметил Джеймс Шапиро, спортивный тренер.

Для выполнения этого упражнения можно использовать эспандер или тросовый тренажёр. Жим Паллофа можно выполнять как стоя, так и на коленях, в зависимости от уровня подготовки и целей.

4. Перевернутый ряд

Перевернутый ряд — это упражнение, которое помогает укрепить спину, улучшая сведение лопаток. Это отличный способ подготовиться к подтягиваниям, так как оно тренирует те же мышцы.

"Для усложнения этого упражнения можно изменить угол наклона тела или добавить дополнительный вес", — отметил Крис Мацуи, сертифицированный тренер по тяжёлой атлетике.

Перевернутый ряд можно выполнять с помощью подвесных ремней TRX или с использованием штанги, установленной на стойке. Чтобы усложнить упражнение, можно менять положение ног или добавить нагрузку.

5. Раздельные приседания

Раздельные приседания — это отличное упражнение для тренировки ног и корпуса, которое выполняется на одной ноге, что также помогает развить баланс и координацию.

"Раздельные приседания — это упражнение с минимальной техникой, которое легко адаптировать под разные уровни подготовки", — говорит Крис Мацуи.

Это упражнение можно выполнять с гантелями, штангой или гирями, а также без дополнительного веса. Для усложнения задачи можно использовать болгарские приседания, когда задняя нога опирается на возвышенность.

6. Приседания с гантелями для жима

Приседания с гантелями для жима, или трастеры, — это комплексное упражнение, которое сочетает приседания и жим, задействуя практически все мышцы тела. Это упражнение эффективно развивает силу и выносливость, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

"Трастеры — это упражнение, которое одновременно развивает силу и увеличивает нагрузку на кардиосистему", — объяснила Шинеква Кершоу, тренер Blink Fitness.

Если у вас есть проблемы с коленями или плечами, можно адаптировать упражнение, уменьшив амплитуду движения или работая с меньшим весом.

7. Приседания

Приседания — это базовое упражнение для тренировки нижней части тела, которое задействует ягодицы, бедра и мышцы корпуса. Оно помогает укрепить позвоночник и способствует выработке анаболических гормонов.

"Приседания укрепляют мышцы вокруг колен, что помогает предотвратить травмы и улучшить гибкость", — говорит Йоко, фитнес-тренер из Лос-Анджелеса.

Приседания можно выполнять с разными отягощениями: гантелями, штангами или гирями. Также существует множество вариаций, таких как прыжковые приседания, приседания на одной ноге и фронтальные приседания.

8. Махи гирей

Махи гирей — одно из самых популярных упражнений среди тренеров и атлетов. Это упражнение задействует все тело и особенно эффективно для тренировки задней цепи мышц, включая ягодицы, бёдра и спину.

"Махи гирей развивают силу всего тела и улучшают сердечно-сосудистую систему, что делает их отличным кардио-упражнением", — говорит Дженнифер Конройд, сертифицированный тренер ACE.

Перед тем как приступить к упражнениям с гирями, важно научиться правильной технике, чтобы избежать травм. Если у вас есть проблемы с плечом или поясницей, лучше проконсультироваться с врачом перед началом тренировки.

Сравнение упражнений

Советы шаг за шагом

1. Начинайте с лёгкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

2. Следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

3. Проконсультируйтесь с тренером, если не уверены в технике.

4. Включайте в тренировку разнообразные упражнения, чтобы прорабатывать все группы мышц.

5. Регулярно меняйте программу тренировок для постоянного прогресса.

Ошибки → Последствия → Альтернатива

1. Ошибка: Неправильная техника становой тяги (слишком сильный прогиб спины).
   Последствие: Травма поясницы.
   Альтернатива: Просите тренера следить за техникой или используйте более лёгкий вес.

2. Ошибка: Отжимания с неправильно выровненным корпусом.
   Последствие: Травмы плеч.
   Альтернатива: Попробуйте отжимания с поднятыми ногами или от стены.

А что если…

Если вы чувствуете усталость или перегрузку, не пытайтесь выполнить все упражнения сразу. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.

Плюсы и минусы

FAQ

1. Как выбрать правильный вес для упражнений?
   Начинайте с лёгкого веса и увеличивайте его по мере улучшения техники.

2. Сколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками?
   Для новичков достаточно 2-3 тренировок в неделю с перерывами на отдых.

3. Что лучше: тренировки с отягощениями или без?
   Тренировки с отягощениями более эффективны для набора силы, но упражнения с собственным весом также полезны.

Мифы и правда

1. Миф: Приседания могут привести к травмам колен.
   Правда: При правильной технике приседания укрепляют мышцы вокруг колен, предотвращая травмы.

2. Миф: Тренировки с гирями слишком сложны для новичков.
   Правда: С правильной техникой и лёгким весом тренировки с гирями могут быть безопасными и эффективными.

Интересные факты

1. Становая тяга — это упражнение, которое развивает не только мышцы, но и выносливость.

2. Отжимания могут быть адаптированы под любой уровень подготовки.

3. Приседания — это упражнение, которое улучшает гибкость и укрепляет позвоночник.

Исторический контекст

Силовые тренировки с использованием тяжёлых весов начали развиваться в конце 19 века. Одними из первых тяжелоатлетов были древнегреческие атлеты, которые использовали камни для тренировки силы.