Один час недосыпа — и концентрация падает, как при алкоголе

Хроническое недосыпание стало одной из самых частых проблем современного человека. Быстрый ритм жизни, постоянное использование гаджетов и стрессы мешают мозгу "отключаться" даже ночью. Врач-сомнолог Роман Бузунов поделился простыми правилами, которые помогут восстановить нормальный сон всего за неделю. Главное, по словам специалиста, — не искать чудо-средство, а пересмотреть свои повседневные привычки.

"Главное — это изменить свои привычки в течение дня", — подчеркнул сомнолог Роман Бузунов.

Правило 1. Двигайтесь регулярно

Первое, с чего начинается здоровый сон, — физическая активность. Бузунов считает оптимальным тренироваться четыре-пять раз в неделю по часу. Это не обязательно должны быть интенсивные занятия — подойдут прогулки, плавание, йога или танцы.

"Физическая активность помогает бороться с тревогой, стрессом и депрессией", — отметил врач Роман Бузунов.

Движение помогает организму вырабатывать эндорфины — "гормоны удовольствия", которые снижают уровень стресса и стабилизируют нервную систему. Главное — не заниматься спортом поздно вечером, чтобы не вызвать перевозбуждение перед сном.

Правило 2. Цифровая гигиена

Второе правило касается гаджетов. Сомнолог рекомендует не использовать смартфон за 30 минут после пробуждения и за час до сна. Это время лучше посвятить спокойным делам: завтрак, растяжка, прогулка или чтение бумажной книги.

Экранный свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна, из-за чего мозг дольше не может перейти в режим отдыха. Ограничив использование устройств, человек быстрее засыпает и глубже спит.

Кроме того, Бузунов советует делать короткие паузы в течение дня, чтобы избежать умственного истощения.

"Пятиминутные паузы, чтобы мозг не перегружался. В это время лучше выйти на улицу, сделать легкую разминку или дыхательные упражнения, но не пользоваться телефоном", — пояснил сомнолог Роман Бузунов.

Даже пять минут осознанного отдыха снижают уровень тревожности и восстанавливают концентрацию.

Правило 3. Откажитесь от кофеина

Третье правило связано с питанием. По словам специалиста, при бессоннице стоит исключить кофе и уменьшить количество черного чая. Кофеин возбуждает нервную систему и может мешать даже тем, кто пьёт напитки утром — его эффект сохраняется до восьми часов.

Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое отвечает за чувство усталости. Поэтому даже при физической усталости мозг "не понимает", что пора отдыхать. Вместо кофе можно выбрать цикорий, травяные чаи или воду с лимоном.

Правило 4. Комплексный подход

Все эти рекомендации работают только вместе. Регулярные тренировки улучшают обмен веществ, отказ от гаджетов помогает мозгу отдыхать, а корректировка рациона стабилизирует нервную систему.

"Сочетание физической активности, ограничения гаджетов и правильного питания поможет значительно улучшить качество сна", — подчеркнул сомнолог Роман Бузунов.

Такой подход формирует гигиену сна - систему привычек, которая делает засыпание естественным процессом, а пробуждение лёгким.

Советы шаг за шагом

1. Составьте расписание сна и соблюдайте его даже в выходные.

2. Занимайтесь физической активностью днём, а не поздно вечером.

3. За час до сна отложите смартфон, приглушите свет и включите спокойную музыку.

4. Пейте воду или травяной чай вместо кофе после обеда.

5. Проветривайте спальню и поддерживайте температуру около 18-20 °C.

Таблица "Плюсы и минусы" привычек перед сном

Ошибка → Последствие → Альтернатива

1. Ошибка: смотреть сериалы перед сном.
   Последствие: мозг остаётся в состоянии возбуждения.
   Альтернатива: чтение или расслабляющая музыка.

2. Ошибка: пить кофе после обеда.
   Последствие: трудности с засыпанием.
   Альтернатива: цикорий или травяной чай.

3. Ошибка: ложиться спать в разное время.
   Последствие: сбой биоритмов.
   Альтернатива: фиксированный режим сна и пробуждения.

Три интересных факта

1. Недосыпание даже на один час в сутки снижает концентрацию внимания так же, как лёгкое алкогольное опьянение.

2. Физическая активность днём повышает уровень мелатонина ночью.

3. У людей, которые не используют гаджеты перед сном, качество сна на 30% выше.

Исторический контекст

1. Ещё Гиппократ писал о важности режима сна и считал бессонницу болезнью не тела, а привычек.

2. В 1980-е годы появилась концепция "гигиены сна" как медицинского направления.

3. Сегодня сомнология — отдельная наука, изучающая влияние образа жизни на качество отдыха.

FAQ

Как быстро улучшить сон?
Начните с режима: ложитесь и вставайте в одно и то же время, исключите гаджеты и кофеин.

Можно ли выспаться "впрок"?
Нет, организм не накапливает сон, но регулярный режим помогает восстанавливаться быстрее.

Что делать, если не удаётся уснуть?
Встаньте, сделайте несколько глубоких вдохов, выпейте воды, почитайте бумажную книгу.