Одно движение, что разделяет новичков и атлетов

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Оно укрепляет спину, плечи, руки и корпус, развивает силу хвата и улучшает осанку. Но сделать полноценное подтягивание без подготовки удаётся не всем. Чтобы достичь этой цели, важно начать с упражнений, которые задействуют те же мышцы и помогают постепенно развить силу.

"Многие не осознают, насколько сложным на самом деле является подтягивание с собственным весом", — пояснила тренер Рэй Рейхлин, основательница программы Ladies Who Lift.

Подтягивание требует, чтобы вы подняли свой вес исключительно за счёт мышц верхнего тела, а это значительная нагрузка. Поэтому, если вы пока не можете выполнить упражнение без помощи, начните с доступных альтернатив.

Основная идея: тренировки с целью

Рэй Рейхлин подчёркивает, что для достижения конкретной цели важно тренироваться по чёткой программе. Случайные занятия не дают устойчивого результата — нужно следовать принципу специфичности: тренировать именно те мышцы и движения, которые участвуют в подтягивании.

Если вы занимаетесь четыре раза в неделю, выделите один день для упражнений на спину и бицепсы. При трёх или меньшем количестве тренировок добавляйте три-четыре упражнения из списка в комплекс для всего тела. Делайте по три подхода по 8-12 повторений каждого.

1. TRX-подтягивания из положения сидя

Это упражнение подходит новичкам и позволяет научиться включать мышцы спины без чрезмерной нагрузки. Сидячее положение облегчает движение, но важно не помогать себе ногами.

Сядьте под ремнями TRX, вытяните руки, ноги согните под углом 45 градусов, пятки держите на полу. Возьмитесь за рукояти, напрягите корпус и удерживайте спину ровно. На выдохе сведите лопатки, напрягите широчайшие мышцы и подтяните корпус вверх, пока руки не окажутся на уровне груди. Затем медленно опуститесь обратно.

2. Подъёмы лопаток в висе

Это небольшое, но очень полезное движение развивает контроль и силу спины.

Повисните на перекладине, руки чуть шире плеч, ладони смотрят от себя. Не сгибая рук, сведите лопатки вниз и назад, будто пытаетесь втянуть плечи. Почувствуйте лёгкий подъём корпуса. Задержитесь на вдохе и плавно вернитесь в исходное положение. Это движение укрепляет мышцы, отвечающие за начало подтягивания.

3. Тяга верхнего блока

Тяга блока развивает широчайшие мышцы спины и имитирует движение подтягивания. При этом можно регулировать нагрузку, постепенно увеличивая силу.

Сядьте к тренажёру, отрегулируйте высоту сиденья и упора для коленей, чтобы ноги были под углом 90 градусов. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, ладони направлены от себя. На выдохе тяните гриф к груди, сводя лопатки. На вдохе плавно возвращайте руки вверх. Если тренажёра нет, используйте резиновую ленту с ручками — зафиксируйте её над собой и выполняйте тягу сидя или стоя на коленях.

4. Медленные подтягивания

Эксцентрические, или медленные, подтягивания — отличное упражнение для развития силы. Здесь вы не поднимаетесь, а медленно опускаетесь, контролируя движение.

Поставьте под перекладину устойчивую скамью или коробку. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, прыгните вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем плавно опуститесь вниз, считая до пяти. Когда руки полностью выпрямятся, вернитесь на опору и повторите. Такое движение укрепляет мышцы и учит контролировать тело.

5. Подтягивания с резиновой лентой

Резиновая петля частично компенсирует вес тела, облегчая подъём и помогая выработать правильную технику.

Зафиксируйте ленту на перекладине, проденьте один конец через другой. Встаньте на скамью, поместите одну ногу в нижнюю петлю и возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Напрягите корпус и тяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз. Если хотите усложнить задачу, используйте ленту меньшей толщины — она будет помогать меньше.

Советы шаг за шагом

1. Разминайте плечи и спину перед каждой тренировкой, чтобы снизить риск травмы.

2. Контролируйте каждое движение, не раскачивайтесь.

3. Замедляйте опускание — это даёт больше пользы для силы.

4. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя сложность.

5. Отдыхайте между подходами хотя бы минуту.

Ошибки, их последствия и что делать вместо

Если при подтягивании использовать инерцию, можно потерять контроль и перегрузить плечи. Вместо этого двигайтесь медленно, концентрируясь на технике.
Слишком узкий или широкий хват распределяет нагрузку неправильно — оптимально держать руки чуть шире плеч.
Многие новички задерживают дыхание, что повышает давление и вызывает усталость. Следите за ритмом: выдыхайте при усилии, вдыхайте при расслаблении.

Что делать, если нет турника

Даже без перекладины можно тренировать нужные мышцы. Подойдут резиновые петли, дверной эспандер или TRX-ремни, закреплённые на прочной опоре. Если и этого нет, выполняйте тяги к поясу с гантелями или бутылками с водой. Регулярность важнее оборудования.

Преимущества и недостатки альтернативных упражнений

Преимущество таких упражнений в том, что их можно делать дома и они задействуют те же мышцы, что и подтягивания. Они снижают риск травмы и помогают новичкам развить силу. Минус в том, что они не полностью повторяют движение и требуют инвентаря — резинок, ремней или блока. Прогресс может быть чуть медленнее, но он будет устойчивым.

Частые вопросы

Как часто тренироваться?
Двух-трёх раз в неделю достаточно, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Когда появятся первые результаты?
Если тренироваться регулярно, улучшения заметны уже через полтора-два месяца.

Что выбрать — подтягивания или тягу блока?
Для начинающих безопаснее тяга блока, но со временем стоит переходить к подтягиваниям, чтобы развивать функциональную силу.

Мифы и правда

Многие считают, что подтягивания — мужское упражнение. На самом деле женщины могут выполнять его не хуже, просто им требуется чуть больше времени для укрепления плеч и спины.
Ещё одно заблуждение — чем больше повторений, тем лучше. Гораздо важнее техника: лучше сделать пять идеальных подтягиваний, чем пятнадцать рывков.
Также ошибочно думать, что без турника не потренируешься. Эспандеры и TRX позволяют эффективно работать с мышцами даже дома.

Три интересных факта

Подтягивания впервые вошли в армейскую подготовку ещё в XIX веке.
Мировой рекорд по количеству подтягиваний за сутки превышает семь тысяч раз.
Регулярные тренировки спины улучшают осанку и уменьшают боли в шее и пояснице.

Исторический контекст

Подтягивания стали частью армейских стандартов физической подготовки в конце XIX века. Позже это упражнение перекочевало в спортивные школы и фитнес-залы, превратившись в символ силы и выносливости. Сегодня существует множество вариантов — от классических до кроссфит-подтягиваний с дополнительным весом.