Беру штангу и жим — и за 6 недель прибавляю 7 кг чистой массы: как это работает

Чтобы быстро набрать мышечную массу, важно сосредоточиться на тех методах, которые реально работают. Один из таких методов — базовая программа тренировок, которая является основой для достижения хороших результатов в короткие сроки. Основной акцент в этой программе делается на многосуставные силовые упражнения с максимальными рабочими весами и ограниченным количеством повторений. Этот подход позволяет не только эффективно наращивать силу, но и способствует росту мышц.

Рассмотренная ниже базовая программа тренировок ориентирована на увеличение силы, что неминуемо приводит к росту мышечной массы, если сочетать её с правильным питанием. Важно понимать, что сочетание интенсивных тренировок и гиперкалорийного рациона помогает достичь наилучших результатов в наращивании мышц.

Выполнив базовую программу и следуя рекомендациям по питанию, вы можете заметно увеличить объём мышечной массы на 5-7 кг всего за 6-8 недель. Однако важно придерживаться нескольких ключевых принципов, чтобы добиться таких результатов, и в первую очередь — сосредоточиться на тренировках для гипертрофии, исключив изолированные упражнения.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это комплекс упражнений для набора массы, в основе которого лежит проработка всех крупных мышечных групп за одну тренировку. Важно, что при таких занятиях используются многосуставные упражнения, так как они эффективнее всего влияют на гормональный фон, увеличивают выработку тестостерона и способствуют более быстрому росту мышц.

Это программа, основанная на принципах силовых тренировок, и требует выполнения упражнений с большими рабочими весами. Каждая тренировка проходит в течение 45-50 минут, а сам процесс тренировок должен быть интенсивным. Частота тренировок — трижды в неделю, а интенсивность питания — около 3500-4000 ккал в сутки. Высококалорийное питание играет важнейшую роль, так как без дополнительного поступления энергии организм не сможет эффективно наращивать мышечную массу, даже если вы принимаете спортивные добавки.

Программа базовых упражнений

Идея базовой программы была предложена Биллом Старом, олимпийским чемпионом по тяжёлой атлетике. В своей книге он представил программу тренировок, основанную на многосуставных упражнениях, выполненных в 4-6 подходах по 4-6 повторений, с увеличением нагрузки в каждом следующем подходе. В качестве наиболее простого и эффективного варианта он предложил программу с пятью подходами по пять повторений каждого упражнения, которая получила название "5х5".

Эти тренировки проводятся с интервалом в три дня. Так, первая тренировка проходит в понедельник, вторая — в четверг, третья — в воскресенье и так далее, чередуя тренировки типа А и В. В случае, если вам удобнее тренироваться по схеме "понедельник, среда, пятница", важно соблюдать интервал в 48-55 часов между тренировками для качественного восстановления.

Тренировка А:

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторений.

2. Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторений.

3. Становая тяга — 1 подход, 4-6 повторений.

Тренировка В:

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторений.

2. Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторений.

3. Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторений.

Почему так мало упражнений?

Ключевая причина, по которой программа включает всего пять упражнений, заключается в том, что эти упражнения охватывают сразу несколько крупных мышечных групп и заставляют их работать в комплексе. Программа была изначально разработана для спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой, и имеет своей целью максимальную нагрузку на все основные группы мышц.

Использование лишь базовых многосуставных упражнений позволяет не только развить силу, но и воздействовать на весь организм, активируя множество мышечных волокон одновременно. Поэтому не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или добавлять в программу изолирующие упражнения, такие как работа на пресс или бицепс.

Программа на массу ориентирована на выполнение движений, максимально близких к естественным функциональным движениям тела. Это позволяет быстрее достичь желаемых результатов, а также минимизировать риск травм. При этом важно правильно осваивать технику выполнения каждого упражнения, так как даже незначительная ошибка может привести к повреждениям.

Если вы новичок в тренажёрном зале, то рекомендуется начать с упрощённой версии программы, используя более лёгкие веса и увеличивая их постепенно. Такой подход поможет вам освоить технику и избежать травм.

Плюсы и минусы базовой программы

Советы шаг за шагом: как тренироваться по базовой программе

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Начало тренировок с слишком тяжёлыми весами.

  • Последствие: Травмы, неправильная техника выполнения упражнений.

  • Альтернатива: Начать с лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку, обучаться правильной технике.

• Ошибка: Игнорирование питания и низкокалорийный рацион.

  • Последствие: Недостаток энергии для роста мышц, замедление прогресса.

  • Альтернатива: Соблюдать гиперкалорийную диету (3500-4000 ккал в сутки).

А что если…

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировок или добавить новые элементы в программу, можно включить упражнения на другие группы мышц, но важно помнить, что такие изменения должны быть постепенными. Также важно соблюдать режим восстановления между тренировками, так как мышцы растут в период отдыха, а не в момент тренировки.

Мифы и правда

• Миф: Чем больше упражнений, тем быстрее нарастишь мышцы.

  • Правда: Качество тренировок важнее их количества. Базовые многосуставные упражнения дают лучший результат.

• Миф: Только тренировки с большим количеством повторений ведут к росту мышц.

  • Правда: Для набора массы важна работа с тяжёлыми весами и короткими подходами.

Исторический контекст

• Программа 5х5 была разработана Биллом Старом, олимпийским чемпионом, который был известен своими методами тренировок для силы.

• Такая программа используется не только в тяжёлой атлетике, но и в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг.

Интересные факты

1. Базовые упражнения могут значительно улучшить выносливость и общую физическую форму.

2. Увеличение интенсивности тренировок способствует улучшению метаболизма и ускоряет восстановление.

3. Программа 5х5 — одна из самых популярных и простых для новичков.