Десять минут у тренажёра — и осанка как у атлета: секрет вертикальной тяги

Фитнес-тренер Елена Соболь рассказала о простом, но мощном упражнении, которое помогает укрепить спину и улучшить осанку. В интервью "Спорт-Экспресс" специалист отметила, что одним из самых эффективных движений в тренажёрном зале является вертикальная тяга - базовое упражнение, подходящее как новичкам, так и опытным спортсменам.

"Регулярное выполнение этого упражнения помогает правильно развивать мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника, что особенно важно для людей, проводящих много времени в сидячем положении," — заявила эксперт.

Почему вертикальная тяга так важна

Современный ритм жизни — работа за компьютером, малоподвижный образ жизни, постоянное напряжение шеи и плеч — делает мышцы спины одной из самых уязвимых зон. Вертикальная тяга помогает развить силу и выносливость именно тех мышц, которые отвечают за осанку и стабильность позвоночника.

"Вертикальная тяга активно включает в работу не только широчайшие мышцы, но и трапециевидные, ромбовидные, а также мышцы плечевого пояса," — уточнила Соболь.

Это упражнение помогает не только укрепить спину, но и улучшить пропорции тела, сделав верхнюю часть корпуса более рельефной и симметричной.

Как правильно выполнять вертикальную тягу

1. Настройте тренажёр. Сядьте так, чтобы колени плотно упирались в валики, а рукоятка была на уровне вытянутых рук.

2. Возьмитесь за перекладину широким хватом. Ладони направлены вперёд, спина прямая.

3. На выдохе тяните перекладину вниз к груди, сводя лопатки и удерживая корпус неподвижным.

4. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, не бросая вес.

Важно не тянуть штангу за счёт рук — основную работу должны выполнять мышцы спины.

"Выполняя вертикальную тягу, одновременно гармонично развивается верхняя часть тела, что помогает достичь более эстетичных пропорций," — подчеркнула тренер.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: тянуть рывками или помогать себе корпусом.
  Последствие: нагрузка уходит в бицепсы и поясницу, снижается эффективность.
  Альтернатива: двигайтесь плавно, контролируя каждую фазу движения.

• Ошибка: брать слишком большой вес.
  Последствие: нарушается техника, повышается риск травмы.
  Альтернатива: выбрать умеренный вес, с которым можно сделать 10-12 повторов без боли.

• Ошибка: не сводить лопатки в нижней точке.
  Последствие: не включаются ромбовидные мышцы.
  Альтернатива: сосредоточьтесь на осознанном сведении лопаток при каждом повторе.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины - формируют красивый V-образный силуэт.

• Трапециевидные - отвечают за осанку и подвижность плеч.

• Ромбовидные - стабилизируют лопатки.

• Задняя дельта - помогает гармонично развивать плечевой пояс.

• Мышцы-стабилизаторы - удерживают позвоночник в правильном положении.

"Также вертикальная тяга помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, что значительно снижает риск получения травм в повседневной жизни и во время занятий спортом," — добавила Соболь.

Советы шаг за шагом

1. Делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

2. Контролируйте дыхание: выдох — при тяге, вдох — при возврате.

3. Держите поясницу слегка прогнутой, не сутультесь.

4. Добавляйте нагрузку постепенно, не жертвуя техникой.

5. После упражнения выполните лёгкую растяжку спины.

А что если нет тренажёра?

Заменить вертикальную тягу можно упражнениями с собственным весом:

• Подтягивания на перекладине - классическая альтернатива.

• Тяга резинового эспандера сверху вниз - подходит для домашних тренировок.

• Гребля в наклоне с гантелями или эспандером — работает на те же мышцы.

Плюсы и минусы упражнения