Один перелёт — неделя бессонных ночей: как спасти организм после смены часовых поясов

Путешествия всегда манят: смена обстановки, новые лица, другой воздух и ритм жизни. Но вместе с восторгом от полёта в другую часть света нас подстерегает враг всех путешественников — джетлаг. Это состояние, когда тело остаётся "вчера", а голова уже "сегодня". И хотя кажется, что организм не подчиняется никаким правилам, опытный пилот нашёл способ держать ситуацию под контролем.

Когда тело живёт в другом времени

Джетлаг — не болезнь, а естественная реакция организма на резкую смену часового пояса. Внутренние часы, отвечающие за сон, бодрость, аппетит и настроение, сбиваются, и человек ощущает, будто оказался в другой реальности. Симптомы знакомы многим: бессонница, усталость, раздражительность, головная боль, потеря аппетита. Особенно тяжело тем, кто часто путешествует или работает в неравномерном графике — пилотам, стюардессам, бизнесменам.

Именно поэтому советы Эла Смита, первого пилота British Airways, звучат особенно убедительно. За годы полётов он накопил тысячи часов в небе и выработал собственную систему, позволяющую мягко перестраивать биоритмы.

"Секрет не в том, чтобы всегда отдыхать, а в том, чтобы всегда планировать заранее", — сказал первый пилот Эл Смит.

По его словам, успех адаптации зависит не от количества сна, а от того, как правильно им распоряжаться.

Почему джетлаг бьёт по организму

Наш организм живёт по внутренним биологическим часам — циркадным ритмам. Они регулируют температуру тела, уровень гормонов и активность мозга. Когда человек резко пересекает несколько часовых поясов, ритмы сбиваются, и тело не успевает перестроиться.

Например, перелёт из Москвы в Пекин "отнимает" у нас восемь часов. Для организма это всё равно, что внезапно лечь спать утром и проснуться вечером. Чтобы вернуться в норму, телу требуется 3-5 дней, а иногда и неделя.

Тем не менее пилоты и путешественники научились обходить эти сложности, используя простые приёмы.

Как победить смену часовых поясов: пошаговый план

1. Темнота — твой лучший друг. Даже в ярком отеле можно устроить ночь: достаточно закрыть шторы прищепкой или булавкой. Чем меньше света, тем активнее вырабатывается мелатонин — гормон сна.
2. Алкоголь под запретом. Один бокал вина не повредит, но больше — уже удар по режиму сна. Алкоголь мешает фазам глубокого сна, а значит, восстановление затягивается.
3. Дневной сон — с ограничениями. После прилёта стоит позволить себе короткий отдых не дольше трёх часов. Если прибытие приходится на вечер, лучше продержаться до ночи.
4. Выбирайте чай без кофеина. Качественный безкофеиновый чай поможет расслабиться вечером, не нарушая сон.
5. Микро-сон — спасение. Короткий отдых на 20-30 минут помогает мозгу "перезагрузиться". Но, как шутит пилот, не стоит засыпать в метро, особенно в Токио.
6. Отключите уведомления. Телефон, мигающий ночью, может разрушить даже самую крепкую решимость уснуть. Переведите устройство в режим "Не беспокоить".
7. Никаких бессмысленных покупок. Часто усталость заставляет нас искать стимулы, например, бродить по магазинам. Это только усиливает усталость. Смит вспоминает, как однажды купил полку геля для душа в Сиэтле — просто потому, что не мог уснуть.
8. Не спите сутками. Провести в постели 12 часов кажется заманчивым, но на деле сбивает ритм ещё сильнее. Лучше ложиться и вставать в одно и то же время.
9. Проводите время на улице. Дневной свет помогает телу понять, что наступил день. Прогулка, пробежка или просто кофе на террасе ускорят адаптацию.
10. Держитесь подальше от кровати. Сидя или лёжа на кровати легко поддаться соблазну "прилечь на минутку" — и проспать полдня. Лучше почитать в кресле или прогуляться.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Уснуть сразу после приземления.
  Последствие: Сон прерывается ночью, а утром снова усталость.
  Альтернатива: Дождитесь местного вечера и ложитесь в обычное для этого пояса время.
• Ошибка: Пить кофе или энергетики в пути.
  Последствие: Сбиваются фазы сна, появляется тревожность.
  Альтернатива: Травяной чай, вода с лимоном или мелатонин в небольших дозах.
• Ошибка: Игнорировать прогулки.
  Последствие: Организм не получает сигнал о смене дня и ночи.
  Альтернатива: Проводите хотя бы 30 минут на солнце, особенно утром.

А что если лететь через океан?

Перелёты на восток считаются сложнее, чем на запад: теряется время, и тело вынуждено "просыпаться" раньше. В этом случае помогает постепенная адаптация — за несколько дней до вылета стоит сдвигать график сна на час раньше.

Если же полёт на запад, наоборот, можно ложиться позже и позволить себе чуть больше сна. Специалисты советуют также брать с собой маску для сна и беруши, особенно в отелях с шумной улицей.

Плюсы и минусы популярных средств от джетлага

Мифы и правда о джетлаге

• Миф: Джетлаг — удел только пожилых людей.
  Правда: От него страдают все, даже молодые и спортивные.
• Миф: Чем больше спишь, тем быстрее адаптируешься.
  Правда: Избыточный сон только продлевает перестройку организма.
• Миф: Таблетки помогают лучше сна.
  Правда: Снотворные дают временный эффект и не восстанавливают циркадный ритм.

Сон и психология

Исследования показывают: джетлаг влияет не только на физическое состояние, но и на эмоции. Появляется апатия, тревожность, снижается концентрация. Поэтому важно не только выспаться, но и дать себе мягкий режим — без стрессов, перегрузок и плотного расписания.

Некоторые авиакомпании, включая British Airways, обучают пилотов и экипаж специальным техникам восстановления сна: дыхательные упражнения, растяжка, короткая медитация перед сном. Эти приёмы можно применять и обычным путешественникам.

FAQ

Как быстро организм адаптируется после перелёта?
В среднем по одному дню на каждый пересечённый часовой пояс.

Стоит ли принимать мелатонин?
Да, но в малых дозах и только вечером — после консультации с врачом.

Что помогает быстрее войти в ритм?
Дневной свет, физическая активность и правильное питание с белками и свежими овощами.

Можно ли "перехитрить" джетлаг кофеином?
Нет, кофе помогает только временно. Лучше пить воду и наладить режим сна.