Упражнения, которые ускоряют метаболизм даже после тренировки

Эффективная жиросжигающая тренировка не требует дорогостоящего оборудования — достаточно базовых упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц и ускоряют обмен веществ. Фитнес-эксперт Ирина Ротач в беседе с журналом Men Today рассказала, какие упражнения помогут подтянуть тело и улучшить тонус, а также напомнила о важности сбалансированного питания.

"Главное — соблюдать баланс КБЖУ (общего калоража и соотношения белков, жиров и углеводов)", — отметила Ирина Ротач.

Лучшие упражнения для жиросжигания

Фитнес-тренер выделила пять универсальных упражнений, которые можно выполнять дома или в спортзале. Они развивают силу, выносливость и повышают пульс, что способствует активному сжиганию калорий.

1. Выпады с прыжками

Классические выпады усложняются динамическим элементом — прыжком.
Как выполнять:

• Встаньте прямо, шагните одной ногой вперёд и опуститесь в выпад.

• Сделайте прыжок, меняя ноги в воздухе.

• Приземлитесь мягко и сразу переходите к следующему повтору.
  Такое упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, ускоряет работу сердца и помогает расходовать энергию уже с первых минут.

2. Прыжки с касанием стоп

Упражнение сочетает координацию и кардио-нагрузку.
Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги вместе.

• Прыгните, разводя ноги в стороны, и коснитесь руками стоп.

• Вернитесь в исходное положение и повторите.
  Этот элемент повышает частоту сердечных сокращений и задействует мышцы пресса и бедёр.

3. Скручивания с касанием стоп

Это разновидность классических скручиваний, направленная на проработку прямой и нижней части пресса.
Как выполнять:

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки вверх.

• Подтянитесь корпусом, стараясь коснуться пальцев ног.

• Опуститесь обратно, не расслабляя мышцы пресса.
  Главное — не тянуть шею, а работать мышцами живота.

4. Планка с приведением коленей

Планка активирует все мышцы тела, а движение коленей делает её динамичной и усиливает жиросжигающий эффект.
Как выполнять:

• Примите положение планки на прямых руках.

• Поочерёдно подтягивайте колени к груди, не прогибая спину.

• Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, а дыхание — ровным.
  Такой вариант отлично укрепляет пресс, руки и стабилизаторы позвоночника.

5. Упражнение "Скалолаз"

"Для последнего нужно встать в упор лежа на прямых руках, выпрямить тело и поднять таз, после чего поочередно поднимать правое и левое колено к груди", — пояснила Ирина Ротач.

Это одно из лучших кардио-упражнений с весом собственного тела. Оно развивает выносливость, тренирует мышцы кора и ног, ускоряя обмен веществ.

Как составить жиросжигающую тренировку

Для максимального эффекта выполняйте упражнения в формате интервальной тренировки:

• 40 секунд работы → 20 секунд отдыха;

• по 3-4 круга с минутным перерывом между ними.

Пример программы:

1. Выпады с прыжками — 40 сек

2. Прыжки с касанием стоп — 40 сек

3. Скручивания — 40 сек

4. Планка с приведением коленей — 40 сек

5. Скалолаз — 40 сек

Тренировка займёт около 20 минут, но даст интенсивную нагрузку на всё тело.

Роль питания в достижении результата

Даже самые эффективные тренировки не дадут желаемого эффекта без контроля питания.

"Для подтянутого тела нужно правильно питаться", — подчеркнула Ирина Ротач.

Эксперт советует следить за балансом КБЖУ:

• Белки - поддерживают мышцы и ускоряют метаболизм.

• Жиры - обеспечивают работу гормональной системы.

• Углеводы - дают энергию для тренировок.

Рекомендуется исключить сладкие напитки, фастфуд и поздние перекусы, а основу рациона составить из овощей, цельнозерновых круп, нежирного мяса и рыбы.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: выполнять упражнения без разминки.
Последствие: травмы и мышечное перенапряжение.
Альтернатива: разогрев 5-7 минут (приседания, вращения суставов, лёгкий бег на месте).

• Ошибка: тренироваться ежедневно без отдыха.
Последствие: снижение тонуса и переутомление.
Альтернатива: 3-4 тренировки в неделю с восстановлением.

• Ошибка: ограничивать питание до минимума.
Последствие: замедление обмена веществ.
Альтернатива: умеренный дефицит калорий при сбалансированном рационе.

Плюсы и минусы интервальных тренировок

Мифы и правда

• Миф: для похудения нужно тренироваться по два часа.
Правда: достаточно 20-30 минут высокоинтенсивной нагрузки.

• Миф: жир сжигается только при кардиотренировках.
Правда: силовые упражнения с собственным весом работают не менее эффективно.

• Миф: можно похудеть в определённой зоне.
Правда: жир уходит равномерно по всему телу, локального жиросжигания не существует.