Овсянка, салаты и смузи — почему якобы полезное питание мешает прогрессу в спорте

Ни одно количество тренировок не компенсирует неправильное питание. Можно бегать по утрам, тянуть железо и не пропускать растяжку, но без продуманного рациона эффективность занятий резко падает. Об этом говорит диетолог из Миннесоты Алекс Ларсон, которая работает с выносливыми спортсменами. По её словам, почти каждый клиент — от новичков до профи — сталкивается с пробелами в питании, влияющими на выносливость и восстановление.

"Почти у всех есть ошибки в рационе, из-за которых страдает энергия и результаты", — сказала диетолог Алекс Ларсон.

Ошибки не всегда очевидны: одни связаны с устаревшими советами, другие — с модными трендами из соцсетей. Но хорошая новость в том, что исправить их просто.

1. Тренировка натощак

Многие занимаются по утрам без завтрака — из-за нехватки времени, страха неприятных ощущений в желудке или веры, что так сжигается больше жира. На деле это подрывает результаты, если речь идёт о серьёзных нагрузках дольше 45 минут.

"Для силовых или выносливых тренировок питание перед занятием обязательно", — отметила спортивный диетолог Келли Джонс.

Во время сна организм расходует запасы углеводов, и к утру мышцы остаются без топлива. Отсюда усталость, снижение мощности и риск травм. Исследование 2024 года показало, что у спортсменов, тренирующихся натощак, риск переломов на 61% выше.

Что делать: за 5-15 минут до тренировки съешьте что-то простое — финик, ложку мёда, немного сока или спортивный напиток. Если есть время (30-90 минут), добавьте белок и немного клетчатки — например, половину цельнозернового маффина с бананом и ложкой арахисового масла.

2. Избыток клетчатки

Пищевые волокна важны для здоровья кишечника, но не перед тренировкой. Большой салат или овсянка с ягодами перед бегом могут вызвать вздутие и дискомфорт.

"Наш организм не переваривает клетчатку полностью, поэтому она дольше задерживается в ЖКТ", — пояснила спортивный диетолог Алисса Лейб.

Во время активности это приводит к "бунту" желудка.

Что делать: ешьте клетчатку после тренировки. Перед занятиями выбирайте легкоусвояемые углеводы: белый тост, банан, крекеры. Женщинам достаточно 25 г клетчатки в день, мужчинам — 38 г, но распределяйте эти порции вдали от тренировок.

3. Ставка только на белок

Белок стал звездой фитнес-мода, но в предтренировочном меню он не главный герой. Как и клетчатка, он переваривается медленно и может вызвать тяжесть, особенно перед кардиотренировками.

"Если заменить углеводы белком, мышцы просто не получат нужной энергии", — пояснила Алисса Лейб.

Что делать: немного белка до тренировки допустимо — например, ложка арахисового масла с фруктом. Но основной приём белка лучше перенести на после занятия. Тогда организм эффективнее восстановит мышцы и пополнит запасы гликогена.

4. Отказ от переработанных продуктов

Мода на "чистое питание" привела к демонизации всего упакованного. Однако некоторые "обработанные" продукты — отличный источник энергии для тренировки.

"Грэм-крекеры или фруктовые батончики перевариваются быстро и дают мышцам топливо без перегрузки ЖКТ", — отметила Алисса Лейб.

Что делать: различайте рацион "на каждый день" и "вокруг тренировки". В повседневном питании отдавайте предпочтение овощам, белку и цельнозерновым. Но за 30 минут до пробежки пакетик жевательных мармеладок или спортивный напиток будут кстати.

5. Игнорирование питания после тренировки

После интенсивных занятий у многих нет аппетита или впереди ужин через пару часов. Но пропуск посттренировочного перекуса — прямая дорога к усталости и болям в мышцах.

"Если не восполнить запасы энергии, мышцы восстанавливаются дольше, а следующая тренировка даётся тяжелее", — подчеркнула Алекс Ларсон.

Организм нуждается и в белках, и в углеводах. Белок восстанавливает волокна, а углеводы восполняют гликоген.

Что делать: в течение часа после тренировки перекусите: шоколадное молоко, смузи, тост с индейкой. Или устройте полноценный приём пищи через 60-90 минут — рис с овощами и креветками, лапша с тофу или омлет с тостом.

6. Чрезмерное увлечение энергетиками

Кофеин действительно повышает выносливость, но спортивные напитки часто содержат не только его — добавляют таурин, гуарану и другие стимуляторы, безопасность которых плохо изучена.

"Мы не всегда знаем, сколько и чего на самом деле в этих смесях", — пояснила Келли Джонс.

Кроме того, избыток кофеина (более 400 мг в день) приводит к обезвоживанию, потере электролитов и снижению концентрации.

Что делать: выбирайте привычный кофе или мате, а не неизвестные "предтренировки". Добавляйте электролиты в воду — подойдут таблетки Now Effer-Hydrate, Skratch или Designs for Sport. Так вы получите бодрость без побочных эффектов.

Сравнение: до и после коррекции питания

Советы шаг за шагом

1. Планируйте питание заранее: приготовьте перекусы на утро.

2. Следите за количеством клетчатки перед занятием.

3. Учитывайте баланс БЖУ в каждом приёме пищи.

4. Не бойтесь быстрых углеводов в тренировочные дни.

5. Всегда держите под рукой воду с электролитами.

Плюсы и минусы популярных стратегий

FAQ

Как выбрать перекус перед утренней тренировкой?
Подойдут лёгкие углеводы без клетчатки и белка — банан, сок, мёд.

Сколько стоит спортивное питание с электролитами?
Средняя цена упаковки — от 10 до 25 евро в зависимости от бренда.

Что лучше после тренировки — смузи или полноценный ужин?
Если до следующего приёма пищи больше часа — смузи. Если есть возможность поесть в течение 90 минут — полноценное блюдо.

Мифы и правда

Миф: тренировки натощак ускоряют жиросжигание.
Правда: организм просто работает на износ, сжигая мышцы и теряя энергию.

Миф: переработанные продукты всегда вредны.
Правда: некоторые из них — идеальное топливо для активных занятий.

Миф: чем больше белка, тем быстрее растут мышцы.
Правда: без достаточного количества углеводов белок не усваивается эффективно.

Интересные факты

• Кофеин начинает действовать через 15-20 минут после приёма.
• После тренировки мышцы "открыты" для усвоения белка примерно час.
• Даже лёгкое обезвоживание на 2% снижает физическую работоспособность.