Как безобидная привычка может лишить вас подвижности ног

Встать на носочки — это не только про балет. Это движение мы используем ежедневно: дотянуться до полки, подняться по лестнице, подпрыгнуть во время тренировки. Но не все знают, что регулярные подъемы на носки могут значительно укрепить икры, стопы и даже улучшить осанку. По словам сертифицированного специалиста по осанке и основательницы The Glute Recruit Джессики Маццуко, это особенно полезно для людей с болями в спине, так как помогает телу выстраиваться в более правильное положение.

Однако, несмотря на простоту, у многих такое движение вызывает трудности: потеря равновесия, дискомфорт или невозможность полностью подняться на носки. Давайте разберем три главные причины, которые могут мешать, и узнаем, как с этим справиться.

1. Слабые икроножные мышцы

Чаще всего проблема кроется в слабых икрах. Главный "двигатель" здесь — икроножная мышца (gastrocnemius), которая тянется от колена до пятки. Недостаток силы в этой зоне может привести к цепочке неприятностей: перегрузке ахиллова сухожилия, болям в коленях и стопах, развитию плантарного фасциита.

Для бегунов это особенно критично — слабые икры уменьшают силу отталкивания, замедляют скорость и приводят к быстрой усталости.
Как помочь: простое упражнение — подъемы на носки на ступеньке. Встаньте так, чтобы пятки свисали, распределите вес равномерно и поднимайтесь, затем медленно опускайтесь ниже уровня ступеньки. Начните с 2-3 подходов по 10 повторов через день, а со временем добавьте вес.

2. Ограниченная подвижность голеностопа

Если голеностоп зажат, выполнение многих движений, включая подъем на носки, становится сложнее. Гибкий сустав дает больший диапазон движения, что важно и для приседаний, и для бега, и для повседневной активности.

Как помочь: делайте растяжку у стены. Поставьте ногу на расстоянии кулака от стены, согните колено, стараясь коснуться стены, не отрывая пятку. Постепенно увеличивайте дистанцию. Это улучшит подвижность и сделает движение на носки комфортнее.

3. Плоскостопие или опущенный свод стопы

Плоская стопа — врожденная особенность или результат травм и износа сухожилий. Когда повреждается заднее большеберцовое сухожилие, оно перестает удерживать свод, и нагрузка распределяется неправильно, что усложняет подъем на носки.

Как помочь: тренировка ходьбы на носках и специальные упражнения для стоп. Например, прижмите большой палец к полу, подняв остальные, затем наоборот. Или сделайте подъемы на носки, зажимая теннисный мяч между пятками, чтобы укрепить поддерживающие сухожилия.

Если боль уже есть, лучше обратиться к врачу. Восстановление может включать холодные компрессы, ортопедические стельки или фиксацию стопы.