Укрепляем внутреннюю поверхность бедра: 12 эффективных упражнений  

Знаете ли вы, что слабые приводящие мышцы бедра могут стать причиной травм и даже болей в спине? Эти мышцы, включая gracilis, adductor brevis и другие, отвечают за сведение ног и стабилизацию таза. Однако их часто игнорируют в тренировках, ограничиваясь тренажёром для сведения бедер.

Почему важно тренировать внутреннюю поверхность бедра?

Как отмечает сертифицированный тренер *эАналисса Риос, слабые приводящие мышцы повышают риск растяжений и проблем с тазобедренными суставами. Тина Танг, основательница Iron Strong Fitness, добавляет:

"Сильные аддукторы — залог здоровья таза и профилактики болей в пояснице".

Исследования подтверждают: слабые мышцы тазового дна связаны с дискомфортом в спине. Укрепление внутренней поверхности бедра улучшает стабильность и снижает нагрузку на позвоночник.

12 упражнений для аддукторов

Эти движения, которые демонстрирует Тина Танг, не требуют сложного оборудования и подходят для домашних тренировок.

Топ-упражнений:

— Боковые выпады - развивают подвижность в фронтальной плоскости.

— Сумо-приседания - задействуют ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы.

— Узкие приседания с мячом - усиливают нагрузку за счет сжатия мяча.

— Выпады в реверансе - прорабатывают медиальную ягодичную мышцу.

— "Ножницы" в планке - включают кор и приводящие мышцы.

Как тренироваться?

— Выполняйте 8-12 повторений каждого упражнения, 2-3 круга.

— Добавляйте 2-3 движения в обычную тренировку ног.

Примеры техник

1. Боковой выпад

— Встаньте прямо, руки перед грудью.

— Шагните вправо, сгибая колено, левая нога остаётся прямой.

— Вернитесь в исходное положение и повторите влево.

2. Сумо-присед

— Поставьте ноги шире плеч, носки развернуты.

— Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу, спина прямая.

— Мощно оттолкнитесь пятками.

3. Обратные "ракушки" с мячом

— Лягте на бок, зажав мяч между коленями.

— На выдохе сдавливайте мяч, удерживайте 3 секунды.

Советы по тренировкам

— Заменяйте тренажёр для сведения бедер на функциональные упражнения.

— Тренируйте аддукторы 1-3 раза в неделю, контролируя работу кора.

— При травмах паха или таза проконсультируйтесь с врачом.