Всего одно упражнение делает тело мощнее — пропускают его чаще всего

Главный секрет набора мышечной массы прост: регулярные тренировки. Какими бы идеальными ни были техника выполнения упражнений и оснащение спортзала, прогресс напрямую зависит от того, как часто человек готов заниматься.

Однако реальность вносит свои коррективы — большинство людей могут позволить себе максимум 3-4 силовые тренировки в неделю. О ежедневных занятиях мечтают многие, но для большинства это недостижимая роскошь.

Восстановление — ключ к прогрессу

После силовой нагрузки мышцам необходимо время на восстановление. В среднем оно занимает от 48 до 72 часов, в зависимости от возраста, уровня подготовки и конкретных мышечных групп.

• Малые мышцы (бицепс, трицепс, плечи) восстанавливаются примерно за двое суток.
• Крупные мышцы (ноги, грудь, спина), а также центральная нервная система требуют до трёх дней отдыха.

Поэтому даже при большом желании тренироваться ежедневно, организм рано или поздно начнёт сигнализировать о переутомлении.

Три тренировки в неделю: популярно, но не идеально

Трёхдневный режим — самый распространённый вариант, хотя и не самый эффективный. Он ограничивает возможности гармоничной прокачки тела.

Чаще всего новичкам приходится жертвовать полноценной тренировкой ног, заменяя её упражнениями на руки или грудь. Это создаёт дисбаланс, который со временем становится заметным.

Возможные варианты программы:

Вариант 1:

• День 1: спина + бицепс + пресс
• День 2: грудь + трицепс + пресс
• День 3: ноги + плечи

Вариант 2:

• День 1: спина + трицепс + пресс
• День 2: грудь + бицепс + пресс
• День 3: ноги + плечи

Вариант 3:

• День 1: спина + плечи
• День 2: грудь + руки
• День 3: ноги + пресс

Выбор подхода зависит от индивидуальных особенностей телосложения и доступных тренажёров.

Четыре тренировки в неделю: шаг вперёд

Если удаётся выделять время на спортзал четыре раза в неделю, эффективность заметно возрастает. Такой режим позволяет распределить нагрузку равномерно и уделить внимание каждой крупной мышечной группе.

Особенно важным становится полноценный день ног. Приседания и становая тяга — упражнения, без которых невозможно построить мощное телосложение.

Пример программы на 4 дня:

• День 1: ноги
• День 2: плечи + пресс
• День 3: грудь + руки
• День 4: спина + пресс

Четырёхдневный график считается "золотой серединой" для большинства любителей спорта: он обеспечивает баланс между нагрузкой и восстановлением.