День ног или всё тело сразу? Исследования поставили точку в фитнес-споре

Многие, начав заниматься фитнесом, быстро сталкиваются с вопросом: работать над всем телом сразу или делить тренировки по дням и группам мышц. У одних прочно прижился принцип "дня ног" или "дня рук", другие чувствуют эффект только от полноценных занятий, где задействовано всё тело. Исследования показывают: оба подхода могут дать отличные результаты — если грамотно распределить нагрузку.

Что показало новое исследование

Учёные решили проверить, насколько отличаются результаты между теми, кто делает сплит-тренировки (по группам мышц), и теми, кто тренирует всё тело за одно занятие. В течение восьми недель участники двух групп занимались по четыре раза в неделю, выполняя одинаковый набор упражнений, но в разной последовательности.

Обе программы включали жим штанги лёжа, жим гантелей на наклонной скамье, разгибания рук на трицепс, сгибания на бицепс, приседания и тяги. Отличие было лишь в том, как эти упражнения распределялись по дням.

"Сплит-тренировки способствуют восстановлению, поскольку чередование групп мышц позволяет конкретной мышце получить больше времени на отдых между занятиями", — отметили исследователи.

По итогам восьминедельного эксперимента выяснилось, что показатели силы и объёма мышц у обеих групп практически совпали. Главный вывод: важнее не частота, а общий объём тренировочной нагрузки - то есть суммарное количество подходов и повторений.

Таблица "Сравнение подходов"

Как понять, что подходит именно вам

Если вы только начинаете или хотите совместить набор мышц с жиросжиганием, тренировки на всё тело — ваш выбор. Они активнее включают обмен веществ, позволяют чаще прорабатывать крупные группы мышц и не требуют ежедневного похода в зал.

Для тех, кто уже имеет опыт и хочет акцентировать внимание на конкретных зонах — например, увеличить объём рук или ягодиц — сплит поможет сосредоточиться на нужных частях тела и выстроить точечную нагрузку.

Советы шаг за шагом

1. Определите цель. Если цель — набор массы, делайте акцент на базовых движениях и постепенном увеличении рабочих весов. Для рельефа добавляйте больше функциональных упражнений и интервального кардио.

2. Контролируйте объём. Ведите дневник тренировок — записывайте количество подходов, повторений и вес. Это можно делать и в приложениях вроде Fitbod или Strong.

3. Давайте телу отдых. После тяжёлой тренировки мышцам нужно минимум 48 часов на восстановление. Помогают полноценный сон, белковая пища, массаж и контрастный душ.

4. Инвестируйте в оборудование. Регулируемые гантели, фитнес-резинки и коврик для йоги — отличная база для домашних тренировок.

5. Обновляйте программу каждые 6-8 недель. Так мышцы не "привыкнут" и продолжат расти.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: делать одну и ту же программу месяцами.
  Последствие: прогресс останавливается, появляется усталость и апатия.
  Альтернатива: вводите циклы нагрузок — чередуйте лёгкие и тяжёлые недели.

• Ошибка: игнорировать разминку и растяжку.
  Последствие: риск растяжений и болей в суставах.
  Альтернатива: уделите хотя бы 5-10 минут суставной гимнастике и лёгкому кардио.

• Ошибка: слишком короткий отдых между подходами.
  Последствие: падает качество техники, мышцы не успевают восстановиться.
  Альтернатива: делайте паузы 60-90 секунд при тренировке на массу и 30-45 секунд — при работе на рельеф.

А что если у вас мало времени?

Авторы исследования подчеркнули, что четыре тренировки в неделю не дают преимуществ перед двумя, если суммарный объём нагрузки одинаков. Это значит, что даже при плотном графике можно поддерживать форму, занимаясь через день или трижды в неделю.

В таких случаях помогают базовые упражнения — жим, тяга, присед, планка. Они задействуют почти 80% всех мышечных волокон и позволяют работать комплексно.

Таблица "Плюсы и минусы"

FAQ

Как выбрать подходящую схему?
Опирайтесь на уровень подготовки и цели. Новичкам подойдёт фулбоди, а опытные спортсмены могут чередовать сплит и комплексные тренировки.

Сколько стоит минимальный набор для домашних занятий?
Хорошие регулируемые гантели стоят от 100 до 250 долларов, набор эспандеров — от 25 до 40. Главное — удобство и надёжность фиксации.

Что эффективнее для сжигания жира?
Полноценные тренировки всего тела: они активнее разгоняют пульс и метаболизм.

Можно ли сочетать оба метода?
Да, гибридная программа — отличное решение. Например, понедельник и пятницу посвятите всему телу, а среду — отдельной проработке отстающих зон.

Мифы и правда

Миф 1. Если тренировать всё тело, мышцы не вырастут.
Правда. Рост зависит от общего объёма нагрузки, а не от количества "дней мышц".

Миф 2. Сплит-тренировка подходит только бодибилдерам.
Правда. Этот метод помогает и обычным людям, особенно при работе над пропорциями.

Миф 3. Чтобы нарастить мышцы, нужно заниматься каждый день.
Правда. Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке.

Интересные факты

• Уже через 8 недель регулярных занятий можно прибавить до 2 кг мышечной массы.
• Мужчины и женщины одинаково хорошо реагируют на оба типа тренировок, различие — только в скорости восстановления.
• Использование фитнес-трекеров повышает регулярность тренировок примерно на 20 %.

Исторический контекст

Система сплит-тренировок появилась в середине XX века и быстро стала основой бодибилдинга. В 1960-е её популяризировали Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт. Полноценные тренировки всего тела, напротив, возникли в армейских программах и были направлены на развитие силы и выносливости. Сегодня оба подхода активно сочетаются — и в зале, и дома.