Не можете уснуть? Возможно, вашему организму не хватает этого минерала

Магний — один из самых недооценённых, но жизненно важных минералов. Он участвует в более чем 300 ферментативных реакциях организма, поддерживает сердечный ритм, укрепляет кости, помогает мышцам и регулирует давление. Журналисты Fox News Digital обратились к экспертам в области медицины и питания, чтобы выяснить, нужен ли магний в виде добавок, как понять, что его не хватает, и как избежать передозировки.

По словам врача общей практики Хизер Виолы из системы здравоохранения Маунт-Синай (Нью-Йорк), магний способствует чувствительности к инсулину, влияет на обмен глюкозы и помогает поддерживать стабильное сердцебиение. Она также подчеркнула его роль в совместной работе с кальцием и витамином D для укрепления костей.

Фармацевт Элеана Кватрокки из Университета Лонг-Айленда добавила, что магний способен облегчать запоры, снижать выраженность ПМС и мигреней.

Представитель Академии питания и диетологии Сью-Эллен Андерсон-Хейнс уточнила, что особенно подвержены дефициту люди с заболеваниями ЖКТ, такими как целиакия и болезнь Крона, а также пациенты после операции по шунтированию желудка.

Согласно данным Национального института здоровья США, многие американцы недополучают магний, и по оценке экспертов, аналогичная проблема может затрагивать треть россиян. Недостаток минерала может привести к бессоннице, мышечным судорогам, усталости, запорам, изменениям в поведении и даже нарушению сердечного ритма.

В тяжелых случаях наблюдается дефицит кальция (гипокальциемия) и калия (гипокалиемия). При этом анализ крови не всегда даёт точные результаты — большая часть магния содержится не в крови, а в клетках, предостерегает Виола.

Сколько нужно магния?
Для взрослых женщин рекомендовано от 310 до 320 мг в сутки, для мужчин — 400-420 мг.

Андерсон-Хейнс советует получать магний из пищи. Так, в 2 столовых ложках тыквенных семечек (около 28 г) содержится 156 мг магния, а в такой же порции семян чиа — 111 мг, что составляет примерно 26% суточной нормы. Полезными источниками являются также орехи, бананы, авокадо, черная фасоль, шпинат, цельнозерновые продукты, йогурт и тёмный шоколад.

Но если установлен дефицит или есть факторы риска — например, алкоголизм или приём диуретиков и ИПП (ингибиторов протонной помпы), — могут быть назначены добавки. Диетолог Саманта Диерас из Маунт-Синай подчеркнула, что пищевые добавки применимы только при наличии медицинских показаний.

Осторожно с передозировкой!
Виола отметила, что магний из пищи безопасен — почки выводят излишки, но избыток из добавок может вызвать диарею, тошноту и вялость.

Формы магниевых добавок различаются по целям и усвояемости:

• Цитрат магния — популярен для перорального приёма и помогает при запорах;
• Хлорид магния — также помогает при изжоге и запорах;
• Лактат и малат магния — мягче воздействуют на ЖКТ;
• Таурат магния — полезен при повышенном давлении и уровне сахара;
• L-треонат магния — потенциально поддерживает когнитивные функции;
• Глицинат магния — улучшает сон и психическое состояние, снижает воспаления.

Перед началом приёма магниевых добавок важно проконсультироваться с врачом: минерал может взаимодействовать с лекарствами и усугублять некоторые заболевания.