Никаких приседов с весом — ягодицы и бёдра горят от этой странной комбинации упражнений

Кажется, что без дополнительного веса серьёзно нагрузить нижнюю часть тела невозможно. Но это лишь иллюзия. Правильно подобранная схема и акцент на односторонние упражнения способны заменить даже тренажёрный зал. И, как ни странно, сделать тренировку даже сложнее.

Почему односторонняя нагрузка — это вызов

"Как только вы начинаете выполнять упражнения на одну ногу, всё меняется", — говорит сертифицированный тренер Сиван Фаган. В односторонней работе тело дольше остаётся под напряжением, а значит — мышцы получают больший стимул к росту. Кроме того, включаются мышцы-стабилизаторы, особенно в области таза и кора. Это критически важно для безопасности позвоночника и общего баланса тела при физических нагрузках.

Добавим к этому подход с супертсетами и трисетами — когда вы выполняете два или три упражнения подряд без отдыха — и получаем мощную тренировку даже без единого утяжелителя.

Ключ — в разнообразии движений

Чтобы нагрузить все основные группы мышц нижней части тела, нужно задействовать четыре типа движений:

• Приседание — работает квадрицепс;
• Наклон — фокус на заднюю поверхность бедра;
• Мостик — основной удар по ягодицам;
• Наружная ротация бедра — активирует отводящие мышцы и малые ягодичные.

Программа ниже собрана так, чтобы охватить все эти элементы. Всё, что вам нужно — коврик и, по возможности, скамья или устойчивая поверхность.

Тренировка

Что понадобится: коврик для упражнений и устойчивое возвышение (стул, ящик, скамья). Если ничего подходящего нет — не страшно, упражнения можно адаптировать.

Суперсет:

1. Болгарский сплит-присед

• Встаньте спиной к скамье, левая нога впереди, правая лежит сверху на скамье.
• Руки за головой или на бёдрах.
• Сгибая колени, опуститесь до прямого угла в передней ноге, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10-12 раз на каждую ногу.

2. Баланс воина

• Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено до уровня бедра.
• Наклонитесь вперёд, вытягивая руки и правую ногу.
• Спина параллельна полу, бедро опорной ноги немного согнуто.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.

Отдых: 1-2 минуты между подходами. Выполните 3-4 круга.

Трисет:

1. Ягодичный мостик с опорой на скамью

• Лягте на спину, стопы на скамье, колени согнуты.
• Поднимите таз, выстраивая прямую линию от колен до плеч.
• Опускайтесь медленно. Повторите 12-20 раз.

2. Шагающий ягодичный мостик с выпрямлением ноги

• Из позиции мостика вытяните поочерёдно одну ногу, не опуская таз.
• Повторите 8-15 раз на каждую сторону.

3. Боковая планка "ракушка"

• Опора на локоть, ноги согнуты, стопы вместе.
• Поднимите таз и одновременно разводите колени, не отрывая стоп.
• Повторите 12-20 раз на каждую сторону.

Отдых: 1-2 минуты между подходами. Выполните 3-4 круга.

Несколько фактов напоследок:

• Односторонние упражнения не только развивают силу, но и улучшают координацию и предотвращают мышечный дисбаланс.
• Ягодичные мостики активно используются в реабилитации и при восстановлении после травм поясницы.
• Наружная ротация бедра напрямую связана с осанкой и здоровьем поясничного отдела.

Эта программа подходит для всех уровней подготовки и может быть отличной базой для домашних тренировок — особенно если вы хотите сосредоточиться на мышцах ног и ягодиц без использования оборудования.