Колени будто новые: каждое утро делаю это движение — а ведь когда-то не мог встать без боли

Задумывались ли вы, насколько значимую роль играют колени в вашей повседневной жизни? Нет, не только когда вы бежите в спортзал или штурмуете горные тропы. Каждый шаг, подъём по лестнице, прогулка с собакой или просто попытка быстро добежать до автобуса — всё это нагрузка, которую в первую очередь принимают на себя колени. И если они недостаточно укреплены, это может обернуться болями, ограничением подвижности и даже травмами.

Почему укрепление колен — это важно для всех

Мнение о том, что упражнения для колен нужны только спортсменам, давно устарело. Доказано, что сильные колени — это залог общей устойчивости тела и важный элемент профилактики травм. Как отмечает физиотерапевт и сертифицированный тренер Келлен Скантлбери, "колено и окружающие его мышцы должны работать оптимально, чтобы обеспечить надёжность в повседневных движениях".

Не менее важна и стабильность коленного сустава. Она зависит не только от самих колен, но и от состояния стоп, голеностопа и бедер. Слабость хотя бы одной из этих зон может стать причиной хронической боли или воспалений. Укрепляя мышцы вокруг колена, вы буквально "цементируете" устойчивость всего опорно-двигательного аппарата.

Кто входит в команду поддержки колена?

Ключевые мышцы, на которые стоит обратить внимание:

• Квадрицепсы (передняя часть бедра) — помогают выпрямлять ногу и участвуют в сгибании бедра.
• Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) — работают в тандеме с квадрицепсами, обеспечивая баланс.
• Ягодичные мышцы, особенно средняя ягодичная, стабилизируют движение и не дают коленям "заваливаться" внутрь.
• Икроножные мышцы и передняя большеберцовая мышца — поддерживают колено снизу.
• Приводящие мышцы бедра — важны для фиксации коленной чашечки, особенно если есть склонность к её смещению.

Как тренировать колени правильно?

Главное правило — не перегружать и не недооценивать. Даже два коротких занятия в неделю могут дать ощутимый результат. Вот базовые принципы:

• Используйте многосуставные упражнения — такие, как приседания и выпады. Они активируют сразу несколько мышечных групп и экономят время.
• Не забывайте о прогрессии нагрузки: со временем увеличивайте вес, количество повторений или сокращайте время отдыха.
• Добавляйте элементы нестабильности — упражнения на баланс, например на мягком коврике или BOSU, помогут прокачать мелкие стабилизаторы.
• Включайте изометрические упражнения — удержание позиций (мост, выпад, планка) помогает укреплять сухожилия и повышать выносливость суставов.

Факт: По данным Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, упражнения на среднюю ягодичную мышцу помогают сократить риск болей в колене при беге почти на 40%.

Лучшие упражнения для крепких колен

Вот несколько упражнений, которые особенно эффективны:

• Румынская становая тяга на одной ноге — развивает баланс и заднюю цепь мышц.
• Шаг на возвышенность — активирует ягодицы и квадрицепсы.
• Приседание с акцентом на эксцентрическую фазу — помогает укрепить сухожилия.
• Боковые выпады — прорабатывают внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.
• Мост с резинкой — активирует среднюю ягодичную мышцу и стабилизирует колено.

Упражнения стоит чередовать и комбинировать: выбирайте 3-4 на тренировку, делайте по 8-12 повторений в 2-3 подхода. Новичкам лучше начать с собственного веса, а потом уже подключать отягощения.

А если есть боль?

Если у вас уже есть проблемы с коленями, не стоит заниматься наугад. Лучше обратиться к физиотерапевту — некоторые упражнения могут быть вредны при определённых диагнозах, особенно при воспалении сухожилий или артрозе. Врач поможет составить безопасную программу и подобрать лечебные упражнения.