Забудь про вес: ошибки, которые делают мостик бесполезным

На первый взгляд — упражнение простое: лёг в позу, приподнял таз, задержал… Но на деле всё не так однозначно. Малейшая ошибка в технике — и вместо красивых ягодиц ты получаешь перегруженную спину и ноль результата.

Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина в беседе с "Лентой.ру" рассказала о самых частых промахах при выполнении ягодичного моста. И, главное — как их избежать.

Ошибка №1: прогибаешь поясницу

"Сначала важно слегка подкрутить таз, сжать ягодицы, а поясницу при этом сохранить нейтральной. Подъём выполнять — из таза, а не спины", — объясняет Бахтурина.

Иначе появляется лишняя компрессия в поясничном отделе, и это уже не тренировка, а потенциальная проблема для позвоночника.

Ошибка №2: переносишь вес на носки
Опора должна быть на пятках. Причём пятки — строго под коленями. Если нагрузка уходит вперёд, вся работа ложится на квадрицепсы, а ягодицы остаются в стороне.

Ошибка №3: ягодицы "спят", бедра работают
Когда бёдра забирают на себя всё, а ягодичные не включаются, смысл упражнения теряется.

"Рекомендую на верхней точке задержаться. Пауза примерно две секунды с максимальным сжатием ягодиц", — советует тренер.

Ошибка №4: сразу хватаешься за большие веса
Не стоит начинать с утяжеления — ни с гантелями, ни со штангой.
"Важно сначала освоить движение с собственным весом. Затем постепенно добавлять утяжеление — это может быть гантель, резинка или штанга. Полезно, когда ставит технику и контролирует движение опытный спортивный тренер", — подчёркивает Бахтурина.

Хочешь ощутить, как твои ягодицы "горят" — делай медленно, правильно и не гонись за килограммами.