Бутылки вместо гирь: домашняя тренировка, которая качает руки не хуже тренажёров
Тренировки дома давно перестали быть редкостью: многие предпочитают заниматься в комфортных условиях, без походов в спортзал. При этом вовсе не обязательно покупать дорогие гантели или тренажёры. Двукратный чемпион мира по самбо Дмитрий Елисеев рассказал о простых и необычных способах укрепить мышцы рук с помощью самых обычных предметов, которые есть почти в каждом доме.
"Например, попробуйте 'перетаскивать вес' - возьмите два плотных пакета с песком или бутылки с водой по пять — семь килограммов, пройдите с ними по комнате медленным шагом, удерживая руки чуть согнутыми", — заявил спортсмен.
По словам самбиста, такие упражнения задействуют не только бицепсы, но и мышцы предплечий, плечевого пояса и спины.
Тренировка с подручными средствами
-
Вёдра с водой или пакеты с песком. Они могут заменить гантели и подойдут для упражнений на выносливость.
-
Бутылки по 5-7 кг. Удобный вариант для "фермерской прогулки" по комнате.
-
Полотенце. Его можно использовать как нестандартный "тренажёр" для подтягиваний.
"Нужно перекинуть плотное полотенце через турник или перекладину, взяться за концы и подтянуться, насколько хватит сил", — рассказал Елисеев.
За счёт нестабильного хвата в работу включаются мышцы ладоней и предплечий, что редко встречается в стандартных упражнениях.
Таблица: подручные предметы вместо спортинвентаря
| Предмет | Аналог в спортзале | Что развивает |
| Вёдра с водой | Гантели | Бицепсы, плечи |
| Пакеты с песком | Медбол, утяжелители | Силовую выносливость |
| Бутылки 5-7 кг | Кеттлбеллы | Хват, спина |
| Полотенце на турнике | Специальные рукояти | Предплечья, бицепсы |
Советы шаг за шагом: как составить домашнюю тренировку
-
Найдите подходящий вес: бутылки или пакеты должны быть тяжёлыми, но подъёмными.
-
Начинайте с "фермерской прогулки" — ходьбы с грузом по комнате.
-
Используйте полотенце для подтягиваний или тяги на перекладине.
-
Выполняйте упражнения медленно, контролируя каждое движение.
-
Делайте 2-3 подхода по 8-12 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: брать слишком большой вес сразу.
-
Последствие: травмы и перегрузка суставов.
-
Альтернатива: начать с 3-4 кг и постепенно повышать нагрузку.
-
Ошибка: выполнять движения рывками.
-
Последствие: снижение эффективности и риск растяжений.
-
Альтернатива: медленный и контролируемый темп.
-
Ошибка: пренебрегать разогревом.
-
Последствие: травмы связок.
-
Альтернатива: 5-10 минут лёгкой разминки перед занятиями.
А что если…
А что, если тренироваться только с собственным весом? Это тоже эффективно: отжимания, планка, подтягивания и отведения рук укрепляют мышцы рук и корпуса. Но использование подручных предметов добавляет разнообразия и развивает дополнительные группы мышц.
FAQ
Можно ли заменить все тренировки занятиями дома?
Да, но для прогресса лучше совмещать с уличными или заловыми упражнениями.
Какой вес оптимален для начинающих?
3-5 кг для женщин, 5-7 кг для мужчин.
Сколько раз в неделю стоит тренироваться?
2-3 раза, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Подходит ли полотенце для новичков?
Да, но начинать лучше с простых подтягиваний, а затем переходить к полотенцу.
Подписывайтесь на NewsInfo.Ru
