Пренебрегаете тофу? Так вы теряете источник полноценного белка

Тоффу недооценивают: его часто считают безвкусной заменой мяса, хотя это полноценный, насыщенный белком продукт с десятками применений — от завтрака до десерта. Он впитывает вкусы, легко подстраивается под рецепты и выпускается в разных текстурах — от мягкого ("silken") до очень плотного ("extra-firm"). Это делает соевый творог отличной основой для быстрых, сытных и недорогих блюд.

Почему тофу — это про белок и удобство

Тофу содержит кальций и железо, а главное — полноценный растительный белок с девятью незаменимыми аминокислотами. Это удачная альтернатива мясу для тех, кто решил от него отдохнуть, а также для вегетарианцев и веганов. Кулинарная гибкость — ещё один плюс: нейтральный вкус позволяет "раскачать" его специями, соусами и маринадами.

"Отличный источник растительного белка", — сказала диетолог Тхань Тхань Нгуен.

"Вы можете придать ему любой вкус с помощью приправ, поэтому он очень универсален", — пояснила диетолог Тхань Тхань Нгуен.

Как выбрать текстуру

Мягкий ("silken") — для смузи, соусов и десертов; мягкий ("soft") — для кремов; плотный ("firm") и очень плотный ("extra-firm") — для жарки, запекания, гриля и блюд с "мясной" текстурой. Копчёный тофу удобен там, где нужен насыщенный вкус без долгих маринадов.

"Если вы бывали в азиатских продуктовых магазинах, то видели, что существует множество степеней мягкости и плотности тофу", — отметила диетолог Тхань Тхань Нгуен.

10 способов превратить тофу в белковый приём пищи

1. Скрамбл вместо яиц. Разомните плотный тофу ("extra-firm"), обжарьте с луком и шпинатом. Куркума даст цвет и антиоксиданты; чеснок, паприка и пищевые дрожжи придадут "сырную" ноту.

"Я добавляю рыбный соус во всё, что готовлю, и тофу не исключение", — добавила диетолог Тхань Тхань Нгуен.

Если не используете рыбный соус, замените его на соевый соус с рисовым уксусом.

2. Растительная котлета. Размятый плотный тофу ("firm" или "extra-firm") смешайте с терёной морковью, горошком и зеленью. Сформуйте котлеты и обжарьте; хрустящую корочку даст лёгкая панировка (мука + яйцо или аквафаба).

3. Роллы и летние спринг-роллы. Полоски копчёного тофу уложите с рисовой вермишелью, салатом и базиликом в рисовую бумагу. Добавьте маринованную морковь, манго и ростки для баланса сладкого, солёного и свежего.

4. Запечённые "крутоны". Замаринуйте кубики плотного тофу (соевый соус + мёд или сироп), запекайте до золотистой корочки и используйте как белковую посыпку для салатов, боулов и супов.

"Для тех, кто только начинает знакомство с тофу, это, пожалуй, самое простое, что можно сделать", — пояснила диетолог Винчи Цуи.

5. Смузи-бустер. Мягкий тофу ("silken") добавит белка и кремовой текстуры. Чтобы сгладить "пудровую" нотку, используйте какао или тёмный шоколад вместе с бананом и ягодами.

6. Соусы и дипы. Перебейте мягкий тофу ("silken") с арахисовой пастой, соевым соусом и лаймом — получится насыщенный дип к овощам и лапше. Он же заменит желтки в соусе "Цезарь", сметану в ранче или станет базой для песто.

7. Жареный рис с тофу. Очень плотный тофу ("extra-firm") нарежьте кубиками, обжарьте до корочки и добавьте к рису с овощами и соусом (соевый + кунжутное масло). Это полноценный обед "из одной сковороды".

8. Стир-фрай за 10 минут. Обваляйте кубики в крахмале, сбрызните тамари и быстро обжарьте. Добавьте брокколи, лук и сладкий перец, завершите имбирём и чесноком — подавайте с рисом или лапшой.

9. Ужин на противне. Замаринуйте очень плотный тофу ("extra-firm") в смеси соли, коричневого сахара и специй (например, для барбекю), выложите с овощами и запеките. Подайте с киноа, пюре или салатом из капусты. Вариант: "буррито-боул" с фасолью и кукурузой.

10. Шоколадный мусс. Мягкий тофу ("silken") + растопленный чёрный шоколад, щепоть соли и ваниль — взбить до однородности и охладить. Получается кремовый десерт с высоким содержанием белка.

Маленькие хитрости, чтобы было вкусно

• Отожмите лишнюю влагу из плотного тофу: 15-20 минут под прессом дадут хрустящую корочку.
• Для маринада используйте формулу: 3 части соуса + 1 часть кислоты + специи + немного сладкого для баланса.
• Не бойтесь ярких вкусов: мисо, паста чили, кунжутное масло, лайм и свежая зелень работают идеально.
• Для хрустящей текстуры готовьте на высокой температуре: в духовке 220-230 °C.

Итог

Тофу — это не "замена на всякий случай", а универсальная белковая база. Освоив несколько приёмов, вы сможете превратить один скромный брикет в десятки сытных блюд на каждый день.