Чем больше стараешься уснуть, тем хуже спишь: враги сна живут в голове

Врачи Хана Патель и Ханна Шор: контроль сна вызывает бессонницу

Качество сна напрямую влияет на здоровье, работоспособность и настроение человека. Но нередко именно сон становится источником стресса: люди начинают тревожиться, что плохо выспятся, и в итоге действительно сталкиваются с бессонницей. Эксперты советуют изменить отношение к ночному отдыху и наладить режим, чтобы вернуть себе полноценный сон.

Когда контроль мешает спать

"Сон будет здоровым, если отпустить контроль его качества", — отметили врачи Хана Патель и Ханна Шор в беседе с HuffPost.

Чрезмерное внимание к собственному сну и постоянное прокручивание мыслей о том, получится ли уснуть, называется ортосомнией. Это состояние провоцирует тревожность и, как следствие, истощение. Чем больше человек старается "заставить себя уснуть", тем хуже результат.

Дневной сон: стоит ли спать днём?

Эксперты предупреждают: дневной сон может мешать ночному засыпанию. Особенно это актуально для людей, которые и без того сталкиваются с бессонницей. Если отказаться от дневного отдыха сложно, стоит ограничиться коротким "энергетическим сном" не более 20-30 минут.

Зачем нужен единый режим

Регулярность — основа здорового сна. Если в понедельник трудно встать утром, а в воскресенье невозможно уснуть вечером, это явный сигнал, что режим сбился.

Поддержание одинакового времени отхода ко сну и пробуждения в течение всей недели помогает стабилизировать внутренние биоритмы. Постепенно организм привыкает к такому графику, и засыпание происходит легче.

Сравнение: нерегулярный и стабильный режим сна

Режим сна	Последствия	Особенности
Нерегулярный	Усталость, бессонница, трудности с концентрацией	Сон в разное время, сбой биоритмов
Стабильный	Лёгкое засыпание, полноценный отдых, стабильная энергия	Единый график отхода ко сну и подъёма

Советы шаг за шагом: как наладить сон

Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
Не используйте кровать для работы или просмотра сериалов — только для сна и отдыха.
Минимизируйте воздействие экранов перед сном: синий свет мешает выработке мелатонина.
Если не удаётся уснуть в течение 20 минут — встаньте, займитесь спокойным делом (чтение, медитация), затем попробуйте снова.
Создайте комфортные условия: тишина, прохлада и затемнённая спальня.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: ложиться спать в разное время.
Последствие: бессонница и хроническая усталость.
Альтернатива: стабильный режим сна.
Ошибка: "догонять" сон днём.
Последствие: трудности с засыпанием ночью.
Альтернатива: короткий дневной отдых не более 20 минут.
Ошибка: прокручивать мысли о сне.
Последствие: тревожность и ортосомния.
Альтернатива: дыхательные практики и расслабление перед сном.

А что если сон всё равно не налаживается?

Если соблюдение режима и рекомендации не помогают, стоит обратиться к врачу. Иногда бессонница связана с тревожными расстройствами, депрессией или соматическими заболеваниями. В таких случаях необходима комплексная диагностика и помощь специалиста.