Делаю пять движений перед нагрузкой — тело летает, а не устаёт: секрет открыли случайно

Пропустить разминку перед тренировкой? Заманчиво. Но даже 5-10 минут правильной подготовки могут существенно повлиять на результат — и на то, как вы будете себя чувствовать после.

Почему нельзя игнорировать разминку

Разминка не просто разогревает мышцы — она настраивает всё тело на предстоящую нагрузку. Но вот что важно: растяжка перед тренировкой должна быть динамической, а не статической. Это значит — никаких "застывших" поз, только активное движение.

Статическая растяжка, как оказалось, не лучший выбор перед нагрузкой. По данным Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки (NSCA), она может даже снизить силу и взрывную мощность. А вот динамическая, наоборот, повышает подвижность суставов и мягко разогревает мышцы.

По словам физиотерапевта и сертифицированного инструктора йоги Марсии Денис (P.T., DPT), "разминка важна для всех — и для бегунов, и для силовиков. Она не только готовит тело, но и помогает прислушаться к себе: вдруг где-то болит? Тогда есть шанс подстроить тренировку под состояние".

Как делать разминку правильно

Денис подготовила комплекс движений, который мягко активизирует всё тело: от плеч до стоп. Разминка должна быть комфортной и не утомлять. Если чувствуете, что сердцебиение подскакивает или появляется пот, просто снизьте темп. Важно слушать тело и делать всё осознанно.

Что потребуется:

• коврик для йоги;
• по желанию — блоки или подушки для комфорта.

Как выполнять:

• Делайте упражнения одно за другим в виде круга.
• На всё потребуется 5-10 минут.
• Для лёгкой разминки достаточно одного круга. Есть больше времени — сделайте 2-3 круга.

Упражнения из комплекса

1. Поза ребёнка (Child's Pose)
Опуститесь на колени, сядьте на пятки, корпус положите на бёдра, руки вытяните вперёд, лоб опустите на коврик. Делайте глубокие вдохи и мягко покачивайтесь в позе. Если ягодицы не достают до пяток — подложите подушки. Это упражнение отлично раскрывает плечи и расслабляет спину.

2. Кошка-корова (Cat-Cow)
Из позиции "стол" (ладони под плечами, колени под тазом) на выдохе округляйте спину и опускайте голову (кошка), на вдохе — прогибайтесь и смотрите вперёд (корова). Повторите трижды, двигаясь синхронно с дыханием. Это упражнение улучшает подвижность позвоночника и разогревает мышцы спины.

3. Удары ногой назад (Donkey Kick)
Оставайтесь в положении на четвереньках. Согнутую правую ногу поднимите вверх пяткой к потолку, не прогибаясь в пояснице. Сделайте 5 повторений, затем смените ногу. Отлично активирует ягодицы и мышцы кора.

4. Баланс "птица-собака" (Bird-Dog Crunch)
Из той же позиции вытяните правую ногу назад, левую руку — вперёд. Затем соедините локоть и колено под телом. Повторите 3 раза на каждую сторону. При необходимости упростите: просто скользите носком по полу, не отрывая его.

5. Переход из "собаки мордой вниз" в выпад бегуна
Из позы "собаки мордой вниз" (тело в виде треугольника, пятки стремятся к полу) сделайте шаг вперёд правой ногой, поставив её рядом с правой рукой. Поднимите корпус в низкий выпад. Повторите трижды, затем смените ногу. Это отличная разминка для бёдер и спины.

Несколько фактов, которые вас убедят

• Динамическая разминка улучшает спортивные показатели: по данным исследований, она повышает мощность, скорость и гибкость.
• Даже короткая разминка снижает риск травм на 30-50%.
• Спортсмены-профессионалы тратят на разминку до 20% времени от всей тренировки — и это не просто так.

Важный совет от доктора Денис: "Не перегружайте себя в разминке. Она должна быть лёгкой, точечной и соответствовать той активности, которую вы планируете выполнять дальше".