Гантели вместо тренажеров: новая 5-дневная схема, меняющая правила игры

Для тех, кто уже прошёл через трёх- и четырёхдневные сплиты с гантелями и чувствует, что готов к следующему уровню, есть отличные новости. Настало время перейти к полноценной 5-дневной тренировочной программе, которая поможет развивать мышечную массу — и всё это с помощью лишь одного вида оборудования: гантелей.

Этот план идеально подойдёт тем, кто тренируется дома, часто путешествует и пользуется спортзалами отелей, или просто предпочитает гантели всем остальным тренажёрам.

Что представляет собой программа

Программа рассчитана на 5 тренировок в неделю. Какие именно это будут дни — решаете вы. Главное — не забывать выделять два дня на отдых или лёгкую активность.

Её можно выполнять в течение 12 недель. После этого рекомендуется пересмотреть цели: возможно, стоит увеличить вес, добавить объём или разнообразить тренажёры.

Цель — набор мышечной массы, но при желании можно адаптировать её под сжигание жира — просто отрегулируйте питание, в частности, суточное потребление калорий.

Отдых между подходами — около 45 секунд.

День 1: Грудь, плечи и трицепсы

• Жим гантелей лёжа — 5 подходов по 8-10 повторений
• Жим на наклонной скамье — 4x8-10
• Жим гантелей лёжа на полу — 3x8-12
• Жим гантелей стоя — 4x8-10
• Подъёмы в стороны — 3x8-12Разгибание рук на трицепс — 3x8-12

День 2: Ноги и корпус

• Приседания с гантелями в положении "кубок" — 4x8-10
• Становая тяга на прямых ногах — 4x8-10
• Обратные выпады — 4x8-10 на каждую ногу
• "Лягушачьи" приседания — 3x8-12
• Подъёмы на носки — 4x20
• Скручивания с отягощением — 3x20
• Боковая планка — 3x20 секунд на каждую сторону

День 3: Спина и бицепсы

• Тяга гантелей в наклоне — 4x8-12
• Тяга с упором на три точки — 4x8-12 на каждую
• Пуловер с гантелями — 3x8-12
• Обратная тяга гантелей — 4x8-12
• Сгибания рук на бицепс — 3x10-15
• "Молот" — 3x10-15

День 4: Повторная нагрузка на ноги и корпус

• Классические приседания с гантелями — 4x8-10
• Становая тяга — 4x8-10
• Разогревочные приседания — 3x8-12 на каждую
• Тяга гантелей к бедру — 4x10-15
• Подъёмы на носки — 4x20
• Боковые наклоны с гантелями — 3x15 на каждую сторону
• Планка — 3x20 секунд

День 5: Верхняя часть тела — всё сразу

• Односторонняя тяга гантелей — 4x8-10 на каждую
• Жим Арнольда — 4x8-10
• Жим на наклонной — 4x8-12
• Тяга с опорой на грудь — 3x8-12
• Сгибания в висе — 2x8-12
• Разгибания над головой — 3x8-12
• Пожимания плечами — 3x12-15

Для кого эта программа

Эта система подойдёт как новичкам, так и более опытным спортсменам, которым важна гибкость тренировочного графика и эффективность. Главное — работать с полной отдачей и соблюдать технику.

Если остаются вопросы, авторы программы предлагают делиться ими в комментариях — поддержка сообщества поможет адаптировать план под индивидуальные цели.