Незаметное упражнение, которое спасает от диастаза и хронических проблем со спиной

Фитнес-инструктор Эмили Жак назвала ослиные пинки эффективным упражнением для ягодиц

Задумывались ли вы, почему простое упражнение "ослиный пинок" (donkey kick) до сих пор остается одним из любимых у тренеров по фитнесу? На первый взгляд это всего лишь движение ногой назад, стоя на четвереньках. Но на деле упражнение работает комплексно: укрепляет ягодицы, стабилизирует корпус, защищает спину и даже помогает женщинам во время беременности.

Что такое "ослиный пинок" и как он работает

Суть упражнения проста: вы встаёте на четвереньки, сгибаете ногу под углом 90 градусов и выталкиваете стопу вверх, будто пытаетесь "поставить печать" на потолке. Главное — держать корпус ровным и не перегибать поясницу. По словам инструктора Эмили Жак, именно так максимально включается в работу большая ягодичная мышца, а также мышцы кора и плечи, которые помогают удерживать равновесие.

Интересный факт: хотя упражнение известно как donkey kick, у него есть и другие названия — quadruped hip extension или bent-leg kickback. Разные школы фитнеса используют разные термины, но техника остается одинаковой.

Польза для тела и здоровья

Упражнение имеет несколько ключевых преимуществ:

Сила и форма ягодиц. Donkey kicks активируют большую ягодичную мышцу — основную "силовую станцию" нижней части тела.
Стабильность кора. Чтобы не раскачиваться, приходится включать пресс и мышцы таза.
Защита спины. Сильные ягодицы и пресс помогают разгрузить поясницу, снижая риск болей.
Включение плеч. Как и планка, ослиный пинок заставляет работать глубокие мышцы плечевого пояса.
Безопасность при беременности. Это одно из немногих упражнений на пресс, которые рекомендуют будущим мамам — оно помогает предотвратить диастаз (расхождение прямых мышц живота).

Кстати, исследователи отмечают: укрепление ягодиц — это не только про эстетику. Сильные ягодичные мышцы уменьшают риск травм коленей и улучшают осанку.

Частые ошибки и как их избежать

Многие новички допускают одни и те же промахи:

Провисает корпус. Решение — держать пресс напряжённым и не прогибать поясницу.
Носок тянется вверх. Лучше держать стопу "на себя", так мышцы работают эффективнее.
Слишком высокий пинок. Это может нагрузить спину. Важно поднимать ногу только до уровня напряжения ягодицы.
Прямые локти. Небольшой сгиб в руках разгружает суставы.

Стоит ли заменять приседания?

Ответ прост: нет. Donkey kicks — отличное дополнение, но не альтернатива приседаниям. Приседания дают больше возможностей добавлять вес и прорабатывать всю нижнюю часть тела. А вот ослиные пинки идеально подходят для разогрева или финального "добивания" ягодиц.